馬拉松皇者的恢復營養素

2019/10/17 04:12:58 網誌分類: 生活

17 Oct

        　　地表最強跑者肯亞人Eliud Kipchoge剛歷史性地兩小時內完成全馬距離，成為熱話。早前他談到自己注重睡眠，每晚做完訓練筆記後九時就寢。睡眠、飲食息息相關，都有助加快身心復原，使身體能夠適應進一步的訓練。重中之重是確保充足及優質睡眠，研究指出十二時前入睡八至十個小時對於身體組織修復、鞏固新習得的運動技能、加強日間判斷力至有幫助。

        　　運動對肌肉的破壞，最快在運動後一小時內開始。事實上，運動後及時進食豐富營養的食物，可改善運動引致的延遲性肌肉酸痛。要注意以下營養素：

        　　1）碳水化合物：補充失去的燃料，防止身體分解肌肉蛋白來替補。在訓練之後的攝取愈快，效益愈大。有建議指攝取進食高升糖指數食物（high GI）是補充肌醣及肝醣存量的最佳選擇，對重訓後的恢復尤其有效。例子有白飯、薯蓉。

        　　2）蛋白質：運動過後攝取二十至二十五克，有助修復受損的肌肉、有助回復醣原儲備。例子有雞蛋、牛奶、豆漿、果仁等。

        　　3）鋅：協助肌肉細胞組織的合成和參與免疫系統的運作，海鮮、紅肉都是良好來源。

        　　4）色胺酸（tryptophan）：助大腦製造血清素，有助安寧心神，如牛奶、香蕉等。

        　　5）抗氧化物：消除運動後上升的自由基，有助減低疲勞感，建議食用不同顏色的蔬果攝取。近年興起的酸車厘子含有比一般車厘子多5倍的抗氧化元素（如花青素、多酚等）。研究指酸車厘子有消炎作用，可減低因運動引致的肌肉痠痛，也能提高身體的褪黑激素水平，幫助入睡，從而改善睡眠質素。

        　　6）水份：幫助運輸營養素至身體各部位，也協助排走代謝廢物，飲水的份量應至少相等於流失的體重。

        　　願各位香港人天天維他命Z充足，晚晚有覺好瞓！

        潘德翹

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