微調飲食模式，可改善血壓問題？
2019/10/23 17:52:00 網誌分類: 生活
根據衛生署的資料顯示， 近三成15至84歲香港人從自述或身體檢查中發現患有高血壓，當中男士佔的比率稍高。高血壓或有機會增加患上其他心血管疾病、中風及腎病的風險。
「我已經食得很清淡，平時在家煮食沒有用食鹽或其他調味料，如何可從飲食上其他方面改善血壓問題？」
根據世界衞生組織的建議，成年人的鈉攝取量應少於2,000毫克，相約1茶匙食鹽或2湯匙豉油。攝取過多鈉有機會增加患上高血壓問題的風險。建議可增加使用香草、芫荽、葱、薑、蒜等天然新鮮食材取替部份調味料，可減低鈉攝取量，同時增加食物的鮮味。
除了調味品外，某類型食物有機會含有較高鈉，建議高血壓人士應格外留意食用份量。正值秋天時份，不少人喜歡燒烤或打邊爐，當中加工肉類甚受歡迎，但加工肉類如腸仔、午餐肉、火腿等含有較高鈉。以市面上的一款美國香腸為例，一條重約66克香腸的鈉含量可高近700毫克，已佔成年人的鈉攝取上限多於三成。相反，新鮮肉類的鈉含量較加工肉類少，建議大家燒烤或打邊爐時可多選擇新鮮食材如西冷扒、豬扒、魚類、海鮮等。
「我工作太忙，又經常要開會，每日有機會只飲到兩、三杯清水，與血壓問題有關嗎？」
攝取充足水份有助身體排走多餘的鈉，或有助改善血壓及水腫問題。一般成年人的每日流質攝取量建議為每公斤體重約35毫升。以重約60公斤的成年人為例，每日應攝取約8杯流質包括清水、清茶、清湯、奶類等。所以建議大家除了留意膳食中的高鈉食物外，同時應注意每日的流質攝取量。
「我已經特別關注生果及蔬菜的攝取，但哪類型的蔬果較適合高血壓人士？」
蔬果含有豐富膳食纖維、維他命及礦物質，特別是鉀。攝取充足鉀，有助身體排走多餘鈉，有助紓緩血壓問題。根據世衞的指引，長期攝取過多鈉（每日多於2,000毫克）及鉀攝取量不足（每日少於3,500毫克），有機會增加高血壓及心血管疾病的風險。含有豐富鉀質的蔬果包括牛油果、火龍果、香蕉、奇異果、橙、西蘭花、椰菜花、菠菜、深綠色蔬菜、南瓜、薯仔、番薯、豆類及奶類食物等。而衞生署建議成年人每日應進食兩個中型水果及至少1.5碗煮熟蔬菜。
除了鈉和鉀，不少人可能會忽視了鎂的重要性。美國心臟協會指引顯示每日攝取300毫克鎂，有助提升血內的鎂質及有助改善血壓。根據中國營養學會的建議，18至49歲成年人的鎂質建議攝取量為每日攝取330毫克。含有豐富鎂質的食物包括深綠色蔬菜、豆類、果仁、籽類及穀物類等。以菠菜為例，一碗煮熟菠菜已提供約160毫克鎂，佔成年人所需攝取量近半。
「我已經非常關注飲食，但似乎未能有效改善體重問題，體重過高與血壓問題有關嗎？」
體重與血壓問題息息相關。不少研究顯示，過重或肥胖人士減5-10%體重，有助改善健康問題包括高血壓。大家可通過計算體重指標（Body Mass Index, BMI）作初步評估，了解自己的體重情況。亞洲人的理想BMI為18.5至22.9。而BMI的計算方式以體重（公斤）除以身高（米）的二次方計算。但除了BMI外，腰圍及體內脂肪比例同樣是評估體重健康的重要測量方式。如欲更進一步了解體重健康狀態，建議可諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。
此外，對於患有腎病人士，鈉、鉀及流質攝取量的建議有機會因個人健康狀況而異，建議先諮詢家庭醫生或有關醫護人員。
澳洲註冊營養師
劉惠汶Vivien Lau
回應 (0)
我要發表