恒常運動防肌少症
2019/12/07 04:13:02 網誌分類: 生活
肌少症的英文是Sarcopenia，於一九八八年由美國麻省塔夫茨大學學者羅森伯格提出，描述肌肉因年齡大而引致功能衰退的現象，潛在的生理因素包括肌肉細胞數量減少、線粒體功能障礙、蛋白質質量下降、賀爾蒙失調等。肌少症與傳染性流行病不同，它不會在三數天內發生，而是常年累月肌肉欠缺活動而流失，其行為因素包括久坐不動、缺乏運動、長期卧牀及生理病變等。肌少症是一種老年綜合症，特徵是逐漸流失骨骼肌質量和肌肉功能，可引致不良後果，最終導致功能失調，喪失自我照顧能力而早死。
人體中有超過四百多塊骨骼肌，佔總體重約四至五成，它的主要功能是產生動作和維持姿勢。
步入三十歲後，身體肌肉量每十年流失約百分之三至五，女性流失肌肉的情況較男性明顯，研究指出肌少症患者出現骨折及跌倒的風險高出二點三。本港衞生署資料顯示，六十五歲以上人士約有一成患有肌少症。平均年齡達八十一歲的人士，肌少症男女患者出現脊椎骨折的病發率，分別為四十及三十四百分點。
步入中年以後，從來沒有運動習慣人士更需要留意個人的肌肉骨骼系統健康。針對肌肉量不足，大致上可以進行初步的自我評估：一、搬運較重物件時有沒有感覺不夠力？二、走路時有沒有出現困難情況？三、從坐至站立起來時腿部有沒有覺得缺乏力量？四、上十級樓梯時有沒有感到吃力？五、過去一年有沒有出現跌倒？如果上述情況顯著發生，就需要進一步評估，及早預防。
綜合過去三十年的研究指出，預防肌少症的最有效方法，是恆常進行運動和肌肉訓練。世衞建議成年人及長者每天進行不少於三十分鐘的有氧運動，以及每星期進行兩次或以上的肌肉鍛煉，能夠有效預防肌少症。
參與康文署或志願機構的健身訓練課程，有助提升肌肉適能，在家中可採用阻力橡筋帶或啞鈴等器材進行強化肌肉的練習。同時要注意均衡飲食控制體重，維持活躍的生活模式，避免長時間久坐不動，每天進行伸展運動。
浸會大學體育及運動學系副教授
雷雄德博士
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