預防運動受傷
2019/12/28 04:12:58 網誌分類: 生活
過去三十多年,運動醫學科研人員收集了數以千計研究報告作分析,找尋各項運動受傷的潛在風險因素,並作預防應對策略。青少年運動方面,已有充份的證據表明,賽前進行預防計劃能降低受傷風險高達百分之四十六,賽前定期作彈跳式訓練及強化跳躍肌肉是首要條件,尤其在賽季前期。
以受歡迎的長跑為例,整體每年受傷率約有四至五成,忽然急劇增加訓練量是受傷主因之一,所以跑手需要遵守每周訓練量遞增不多於百分之十的安全原則。近年研究指出,採用八十/二十訓練原則最有效降低受傷風險,即是八成的訓練量處於中至低強度範圍內,餘下兩成則屬於高強度訓練,包括肌肉訓練和交替訓練等。
足球方面,早年國際足協委託的專家小組,就預防足球受傷制定了FIFA 11+方案,二十分鐘的熱身訓練可以降低比賽時的受傷率高達三成,內容包括八分鐘多元化熱身跑動、十分鐘肌肉力量和平衡鍛煉、以及兩分鐘功能性跑動。目前這套預防運動受傷方案已拓展至籃球和欖球等隊際運動,成效十分顯著。
總括而言,先Keep Fit後出賽,是預防受傷的良方。
浸會大學體育及運動學系副教授
雷雄德博士
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