劉惠汶Vivien Lau
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運動前後飲食

2020/01/15 04:13:12 網誌分類: 生活
15 Jan
        ——「我平時多選擇步行,可當作做運動嗎?」

          不同類型的運動各有益處,當中主要分為無氧及有氧體能活動。無氧體能活動,如舉重健身,有助增加體能和建立肌肉量,刺激身體製造肌肉組織。肌肉細胞比脂肪細胞更能燃燒熱量,對長遠維持體重十分重要。有氧體能活動如跑步、跳舞、游泳等,有助增強心肺功能及促進血液循環。進行有氧體能活動時,會運用體內的碳水化合物和脂肪儲備,因此亦有助控制體重。

          香港衞生署建議,每日應累積至少30分鐘中等強度的有氧體能活動,而體能活動可分開每段不少於10分鐘進行。步行屬於有氧體能活動的一種,活動量視乎每日步行距離或步數。一般建議每日累積8,000至10,000步,同時留意步行的頻率、強度及時間。而運動強度可通過以下公式,計算出是否達致目標心率區域。

        目標心率區域公式:(220-歲數)

         ×60%至(220-歲數)×90%

        (長期病患者或沒有運動習慣人士應將上限定在70%,並應徵詢醫生意見。)

        ——「運動前是否應避免進食?」

          運動前應適量進食,才能為身體提供充足能量及力氣,有效發揮運動質素及支撐整個運動時長,而且有助避免在過程中產生飢餓感。空肚做運動容易令身體較快感到疲乏,亦有機會影響運動過程中的專注力及表現。建議在運動前選擇輕量的食物,以免進食過量導致運動時感到不適。由於個人體質、胃口、消化能力、腸胃健康有異,運動前所進食的食物種類及份量可以很個人化。建議一般人在做運動前2至4小時進食正餐,以免運動時感到腸胃不適,或可於運動前1至2小時進食適量小食,為身體提供充足能量。

        運動前飲食三大營養重點:

        1. 選擇含豐富碳水化合物的食物,為身體提供充足糖份及能量;

        2. 宜選低升糖指數(GI)的食物,如全麥麵包、香蕉等。由於身體需要較長時間消化低GI食物,有助穩定血糖水平,為身體提供較持久的能量供應;

        3. 選擇較容易被消化的食物,避免含過多纖維及脂肪的食物,後者容易減慢消化時間,進食後有機會令運動過程感到不適。

        ——「聽說運動後進食較易肥,是否應捱肚餓不吃東西?」

          運動後應適量進食才能為身體有效補充能量及水份,同時有助修補肌肉組織、維持肌肉健康及有效增肌。運動後60至90分鐘是身體補充糖份儲備、修補肌肉組織及增加肌肉的黃金時間。對於一般運動量的人士而言,在基本運動後進食一般正餐的份量,已能夠為身體補充能量及營養。

        運動後飲食三大營養重點:

        1. 選擇含豐富碳水化合物的食物,有助身體補充糖份儲備;

        2. 選擇含豐富優質蛋白質的食物,如雞蛋、瘦肉類、低脂或脫脂奶品等,有助修補肌肉組織及增加肌肉;

        3. 飲用充足流質或飲品,有助身體有效補充水份。市面上的能量飲品或運動飲品含有較多糖份,平均一支500毫升的運動或能量飲品約130-140千卡,當中含有大約20至25克糖,所以如果運動量並非太劇烈,未必需要飲用。運動後建議可考慮以脫脂奶取替,既能補充水份,亦能提供蛋白質及糖份。

        ——「剛才做運動出了很多汗,可以吃餐豐富的下午茶吧?」

          雖然運動前須進食碳水化合物,運動後亦應補充碳水化合物和蛋白質,但所需的熱量並不多。很多減肥一族以為辛苦運動完便可獎勵自己,吃一頓豐富的下午茶,例如漢堡包、餐蛋治。然而這些高脂食物的熱量遠超過運動時所消耗的。因此,建議避免憑運動的「辛苦」程度判斷其後食量。而且體重管理70-80%在於飲食控制,20-30%在於體能活動量。如想有效保持理想體重,做運動同時亦需要配合健康的飲食模式,才可事半功倍!

        澳洲註冊營養師

        劉惠汶Vivien Lau
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O
O 2020/01/12

又喺呢啲垃圾營養師無料到出嚟呃飯食?

連最基本嘅omega 3同6都未識分

現代人飲食omega3/6已經嚴重失衡你居然重夠膽死叫人食葡萄籽油?不知所謂,促進發炎,生癌真係多謝你(留意吓呢個世界最少發炎嘅地方係inuit係食最多omega3唔食垃圾菜油)

重有椰子油有咩問題?AHA個主席心臟病發啦?咁佢講嘅嘢又有咩好信?近代研究已經證實飽和脂肪無同心血管問題無關啦識唔識?

Q
Q 2019/11/20

你啲營養師都害人害物嘅,飽和脂肪點樣導致發炎?最基本嘅要求燒脂作為能量比燒醣(係醣,唔係糖)遠遠低ROS你都唔知?咁你又點解釋點解low carb度出嚟個c reactive protein(最能代表發炎)遠比high carb低呀?你如果心口痛去急症室醫生都係check呢樣㗎咋,知唔知?重有最最最最最離譜嘅係居然唔講你地成日叫人食嘅垃圾菜油最多嘅omega6先係最pro inflammatory???

連最基本嘅你都唔識重有咁資格叫自己營養師?

O
O 2019/11/06

膠﹖死都唔肯承認食脂肪先係最夠穏定血糖既方法

啲咩咩營養師永遠都係飽和脂肪同反式脂肪擺埋一齊講去誤導觀眾,不知所謂

飽和脂肪根本就唔會導致心血管問題,最近啲研究已經證實咗無限次!!!!

重有,人地好簡單用斷食或者生酮已經可以控制糖尿甚至停藥-當然係由專業醫護人員望實水平啦

營養師永遠都係落後世界幾十年加上滿口錯誤,得啖笑