抗炎抗流感：六大提升免疫力營養素（上）
2020/02/05 04:13:13 網誌分類: 生活
一、維他命C
——「我每日都飲用維他命C補充劑，是否有助增強免疫力？」
根據美國國家衞生研究院的資料顯示，對一般健康人士而言，預防性服用200毫克以上的維他命C補充劑，未能有效減低患上感冒的風險，但對於吸煙人士、長者或運動量極高人士如馬拉松選手或有幫助。而服用維他命C補充劑，有助縮短8%成年人患感冒的時長（兒童為14%），以及紓緩感冒症狀。但由於病發後服用幫助不大，建議大家於日常飲食保持充足的維他命C攝取量。
根據中國營養學會的建議，18至49歲成年人的維他命C攝取量應為每日100毫克，含量相若一個大橙或一個半奇異果。眾多的水果中，番石榴的維他命C含量最為豐富，其含量高奇異果一倍，但由於身體未能有效吸收一次性大量的維他命C，建議大家於一日內平均地進食含豐富維他命C的蔬果。
此外，紅/黃燈籠椒、羽衣甘藍、西蘭花及苦瓜等亦含豐富維他命C。由於維他命C屬水溶性，烹煮的溫度及時長，都會影響維他命C的流失量，愈高溫或愈長烹煮時間，有機會加快維他命C的流失。以西蘭花為例，灼熟的西蘭花較未煮的流失大概25-30%維他命C含量。建議大家用蒸、焗、少油快炒、快灼等煮食方式烹煮含維他命C豐富的蔬菜，避免長時間烚煮，以減低維他命C的流失量。
另外，維他命C亦有助身體吸收植物來源的鐵質（即「非血紅鐵」）。非血紅鐵質於人體的吸收率只有2-20%，相對動物來源的鐵質（即「血紅鐵」）低。攝取充足鐵質有助身體製造血紅素，血紅素是紅血球的重要元素，有助運送氧氣到身體各個細胞進行日常代謝，包括維持整體免疫系統健康。
二、維他命A
——「維他命A除了有助保持視力健康，與免疫力亦有關？」
除了有助保持視力健康，維他命A對維持免疫系統健康亦非常重要。維他命A有助呼吸道的黏膜分泌，以抵擋細菌及病毒入侵，並維持呼吸道上皮細胞的健康。
根據中國營養學會的建議，18至49歲男士的維他命A攝取量應為每日800微克RAE（Retinol Activity Equivalents），而女士為每日700微克RAE，含量相若三分二碗煮熟切片的紅蘿蔔。
β-胡蘿蔔素屬胡蘿蔔素類（Carotenoids）的一種，進入身體後可轉化成維他命A。紅蘿蔔、黃心蕃薯、哈密瓜等橙黃色蔬果含豐富β-胡蘿蔔素，建議大家多選擇以上蔬果。由於胡蘿蔔素類屬脂溶性營養素，加入油份更易於腸道中被吸收。建議大家烹煮以上蔬菜時，可加入適量煮食油，以增加胡蘿蔔素類的吸收。根據香港衞生署建議，成人每日的煮食油量為不多於6至7茶匙。
三、維他命D
——「除了日曬，如何從飲食中攝取維他命D？」
除了有助鈣質吸收，維他命D亦有助身體製造抗體及白血球，具抗炎功效，與維持免疫系統息息相關。
根據中國營養學會的建議，18至49歲成人的維他命D攝取量應為每日10微克，含量相若半條125克的三文魚柳。
除了深海魚類如三文魚、吞拿魚及鯖魚外，含豐富維他命D的食物來源包括雞蛋黃、芝士及添加了維他命D的牛奶或豆奶。此外，某些菇菌類包括蘑菇（Brown Mushroom）、大啡菇（Portabello Mushroom）及雙胞蘑菇（White/Button Mushroom），經太陽或紫外線燈照射後能提升其維他命D含量。
由於人體的皮膚經吸收紫外線B後亦能製造維他命D，建議大家每日保持日曬10至15分鐘，以助保持充足的維他命D。
澳洲註冊營養師
劉惠汶Vivien Lau
■由於身體未能有效吸收一次性大量的維他命C，建議一日內平均地進食含豐富維他命C的蔬果。
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