擺脫痠痛 先矯正姿勢
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1.鐘擺運動 背部前傾，健側手臂扶住桌子或椅子，患側（五十肩手臂）下垂並握住啞鈴等重物，以患側肩膀為軸往前後、左右晃動。持重物的手要抓緊，但肩膀應放鬆，以達到牽引關節腔的目的。（記者陳柏亨／攝影）
2.爬牆運動 面向牆壁站立，手指觸摸牆壁，慢慢向上爬行並逐漸伸直手臂，到不能向上為止。放鬆回原位，再重複動作。（記者陳柏亨／攝影）
腰痠背痛是現代人文明病，常見症狀就是下背痛跟五十肩。醫師表示，據統計，至少逾六成民眾因下背痛問題而困擾，下背痛發生原因眾多，姿勢不良為常見因素；而五十肩則是肩關節發生沾黏，導致整個肩膀活動角度受限。兩者雖不致命、但疼痛具延續性，因此如何預防相當重要，維持良好姿勢、運動為關鍵。
萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰表示，五十肩的醫學名稱是「慢性沾黏性關節囊炎」，指肩關節發生沾黏，導致整個肩膀活動的角度受限，且可能伴隨疼痛，甚至無法完成舉手、梳頭、扣內衣等動作。好發族群如中年女性，因許多家事需要用到手臂上舉的動作，肩關節使用過度而發生病變。
➤➤➤五十肩復健無效 須考慮手術
而像是車禍等導致手臂骨折受傷上石膏的病人，長久肩關節不動，也可能造成關節囊膜沾黏；另外像是肩膀因外力受過傷的病人、糖尿病患者等，都有可能發生五十肩。
萬芳醫院麻醉科主治醫師許安智表示，下背痛的發生原因眾多，可能與體質、遺傳、生理周期甚至年長老化有關，但不良姿勢所造成肌肉力量及鬆緊度不一而發生疼痛，是最常見因素，所以無論在坐或站甚至是動態活動時，都必須保持良好的姿勢，讓每個關節能平均的承受壓力。
歐陽進翰說，五十肩的疼痛在臨床上更分為三期：發炎、沾黏、解凍期，每個患者時間長短略有差異。前三個月多為發炎期，肩膀、上臂或手肘等部位，連休息時都感覺到痛，活動已開始受限，如手臂無法完全舉直；沾粘期時則感到疼痛度稍緩，但此時關節囊已經沾粘，疼痛跟僵硬感同時存在；解凍期則是疼痛感明顯減輕，但手臂伸展角度已明顯受限。
而在五十肩的預防上，歐陽進翰說，日常生活中應減少提重物，避免突然舉肩過高外，維持良好姿勢與持之以恆運動，才有預防效果。建議年長民眾在家時，可做些簡易運動來增加肩關節活動力，如鐘擺運動，身體向前彎、手臂下垂，由身體帶動向前、後、左、右擺動，擺幅由小至大； 爬牆運動則是面向牆壁站立，肩膀向前屈曲，手指觸摸牆壁，慢慢向上爬行並逐漸伸直手臂，到不能向上為止；另外也可以毛巾操方式，以毛巾在背後提舉，達到肩關節內轉、外轉等伸展。
➤➤➤腰痛不理 變慢性下背痛
歐陽進翰說，預防下背痛則應保持正確站姿、坐姿以及彎腰動作等。如取物時別突然彎曲腰椎，而是維持脊椎挺直，並利用髖關節與膝關節屈曲蹲下來取物； 平時站立時，應挺直背部、胸部、縮小腹使下背變平；而坐著時，上半身應維持直立姿勢；環抱物品時，重量不可太重、物品應越靠近身體越好。
而在運動方面，主要在改善背部柔軟度、強化肌肉，來避免背痛產生。如抬臀、抬腿、抱膝靠胸、仰臥起坐等都是不錯方式，但若已下背痛，則重在休息，次數與強度應諮詢復健科醫師等醫療人員後再進行，以免傷害加劇。另外，訓練腹部前方的腹橫肌、背肌等核心肌群，或彼拉提斯（Pilates）運動，也是不錯的方式。
3.毛巾提舉運動 以毛巾在背後提舉，達到肩關節內轉、外轉等伸展。此動作可反覆數次。（記者陳柏亨／攝影）
取材自元氣周報