Home Office六大抗疫飲食貼士（上）
2020/03/14 04:13:12 網誌分類: 生活
一）精明選擇零食
——「居家時間較長容易想食零食，該怎麼辦？」
在選擇零食時，建議可參考營養標籤，選擇每100克含不多於20克脂肪、15克糖及600毫克鈉的零食。同時選擇有獨立小包裝的款式，有助控制攝取量。由於大部份零食熱量較高，進食過多有機會增加整體熱量攝取，長遠或有機會影響體重及健康。
含有較豐富膳食纖維的小食，有助增加及延長飽肚感。每100克固體食物含不少於6克膳食纖維屬高纖食物，建議大家可選擇高纖的穀物棒或餅乾。而無添加糖的水果乾或凍乾（freeze-dried）水果片亦含天然的水果纖維，是較健康選擇。
二）選擇適當的減壓食物
——「既憂心疫情，居家工作又大壓力，甚麼食物有助減壓？」
開心果含豐富的維他命B6。每100克開心果含1.7毫克維他命B6，是杏仁的12倍，名副其實「開心」果！維他命B6有助身體製造紅血球中的血紅素，紅血球有助運送氧氣到身體各個細胞進行日常代謝，提供能量。而維他命B雜有助維持整體新陳代謝、神經系統、智力及情緒健康。長期維他命B雜攝取量不足，有機會與抑鬱或情緒問題有關。
除了維他命B雜，色氨酸（tryptophan）及酪氨酸（tyrosine）有助身體製造血清素及多巴胺，與情緒健康息息相關。建議大家居家工作時可多進食含豐富色氨酸及酪氨酸的食物，包括雞蛋、雞肉、奶類及香蕉等。
三）選擇低GI食物
食物的升糖指數（Glycemic index, GI）對控制血糖及食物的飽足感同樣重要。進食低GI食物後血糖的升幅會較慢，有助控制血糖水平及延長飽肚感，避免居家時經常「搵嘢食」。如早期文章提及，一般含豐富膳食纖維、蛋白質或脂肪的食物升糖指數會較低。在眾多低GI食物中，果仁含豐富不飽和脂肪，屬「好脂肪」的一種，有助維持心血管健康。果仁亦含豐富膳食纖維及蛋白質，有助維持飽肚感，繼而減少進食其他零食的機會。此外，由於進食果仁時需要較多咀嚼時間，或有助身體釋放控制食欲的荷爾蒙。
1克脂肪含有9千卡熱量，高於碳水化合物或蛋白質一倍，所以進食果仁時亦須留意攝取量。但由於果仁擁有堅硬外殼，近期亦有不少研究顯示，人體或未能完全消化及吸收果仁中的脂肪，只有大約68-94%的脂肪被吸收。根據澳洲飲食指南建議，成人每日可進食30克原味果仁，約手執一把的份量。
澳洲註冊營養師
劉惠汶Vivien Lau
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