不吃主食能减肥？避开这些主食的营养误区，给健康加分

俗话说“民以食为天”，“饮食者，人之命脉也”，吃食在我们的生活当中，那是必不可少的。

现在老百姓几乎是一日三餐，主食+副食的饮食习惯，改革30年来以多精白面为主。

虽然口感好，但这个饮食习惯并不合理。下面就为大家说一下主食的营养误区有哪些，我们又该如何科学吃主食？

误区1：主食过于精细单一

尽管我国各地饮食习惯不同，但都有一个相同的问题，那就是饮食比较单一。

北方人喜欢吃面食，为精白面，食材比较单一；而南方人则是无米不欢，几乎餐餐吃大米，或者吃肠粉、米粉等大米制品，这样就容易导致蔬果、肉蛋摄入不均衡、不充足。

我们每天所吃的精米白面，是经过加工处理的，虽然口感会好很多，但这样会让米面损失大量的营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。

另外，主食吃太多且单一，也容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发[1]。

误区2：多吃粗粮比细粮好

很多人意识到精米白面吃多了不好， 于是开始吃粗粮。粗粮杂豆等有很高的营养价值，但这并不意味着可以完全用粗粮取代细粮。

吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。

老年人长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力[2]。

误区3：少吃或不吃主食能减肥

米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。因此现在很多人为了减肥，首先想到的就是少吃主食甚至不吃主食。

其实，主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多，反而不利于控制体重。

事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义[1]。

这样科学吃主食，给自己的健康加分

主食是饮食的基础，合理膳食是保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。国内外营养学研究发现食物多样、规律饮食、食饮有节是保证营养平衡和身体健康的基础[3]。

为了最大程度地保障自身的营养与健康需要，我们要根据自身的情况来确定三餐食物搭配和比例，建议遵循以下几个饮食原则：

1、粗细合理搭配，主食混搭营养好

不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。根据《中国居民膳食指南》，我们可以适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；

针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面， 要适当增加一些加工精度低的米面。健康成年人每天最好吃50～100 克粗粮，占到主食总量的1/3 左右。

对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过把粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收[2]。

2、食物烹饪有讲究，锁住营养更健康

烹饪主食最好用蒸和煮。制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般来说，米类蒸煮营养损失少，面食最好蒸着吃。

蒸馒头、蒸包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子时，大量的营养素如维生素B1、维生素B2、尼克酸等损失约50%；炸制的面食如油饼、油条等，可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃[4]。

简单来说，要想科学吃主食，就是要选择多样化、营养合理的食物，根据自身的情况每日均衡摄入谷薯类以及肉、蛋、禽、鱼、豆类、蔬菜、水果等，不偏食，合理搭配，做到主副食搭配，粗细搭配，荤素搭配，饮食有节，这样吃对健康才最有利。