每天做這 3 件事，幫你減少膽固醇！

低密度脂蛋白——或“壞膽固醇”——會在你的動脈中形成斑塊，使你面臨動脈硬化（動脈粥樣硬化）、心臟病、血管問題等的風險。另一方面，高密度膽固醇——“好膽固醇”——實際上有助於從你的血液中去除壞膽固醇。

如果您的膽固醇水平很高，這通常意味著您的 低密度膽固醇過多，而高密度膽固醇卻不足，那我們如何減少低密度膽固醇呢？高膽固醇水平影響大約三分之一的美國人。但是今天您可以做出一些改變來幫助降低您的低密度脂蛋白並增加您的高密度脂蛋白。

1.為了增加不飽和脂肪和纖維，吃鱷梨、草莓、豌豆或核桃的零食

在兩餐之間吃點零食來增強你的能量或解決你的同事剛剛聽到的肚子裡的隆隆聲並沒有錯。但薯片、微波爐爆米花、餅乾、糕點或薄脆餅乾等常見休閒食品的反式脂肪和飽和脂肪含量很高。

另一方面，吃水果、蔬菜和堅果不僅可以幫助你避免壞脂肪，還可以獲得好的脂肪和纖維。

生堅果富含不飽和脂肪——這是最好的脂肪。它們會提高您的好 HDL 膽固醇水平並降低您的壞 LDL 膽固醇水平。其他富含不飽和脂肪的食物包括鱷梨和橄欖。

堅果——連同許多水果和蔬菜——也是可溶性纖維的重要來源。在您的飲食中盡可能多地添加這些食物可能會產生雙倍的降低膽固醇的效果。

不知道從哪裡開始？以下是一些建議：

• 牛油果
• 蘋果
• 草莓
• 藍莓
• 橙子
• 葡萄
• 橄欖
• 豌豆
• 西蘭花

• 蘿蔔
• 秋葵
• 茄子
• 核桃
• 花生
• 杏仁
• 腰果
• 開心果

與肉類和全穀物一樣，請記住，更多的加工意味著更少的好處。例如，您從蘋果醬中獲得的價值不如從整個蘋果中獲得的價值多。所以，如果可以的話，盡量吃生的水果、蔬菜和堅果（如果可以的話，不要加鹽）。

2. 擁抱低脂牛奶、奶酪和酸奶

選擇降低膽固醇並不意味著你必須放棄你喜歡的一切——這只是為了做出更明智的選擇。談到乳製品，這是一個很大的領域，選擇更健康的替代品很容易取勝。

對於奶酪、牛奶、奶油和酸奶等物品，請使用低脂乳製品而不是常規版本。如果您感覺很有實驗性，也可以嘗試豆漿。誰知道？它可能會成為你的下一個渴望。

做出這些改變很有幫助，因為全脂乳製品含有飽和脂肪和膽固醇。通過選擇低脂肪（或非脂肪）版本，您可以在血液中建立更健康的膽固醇水平。

3. 以稍微不同的方式準備食物

這不僅僅是你吃什麼——而是你怎麼吃。正如您可以改變在雜貨店購買的商品一樣，您也可以選擇更健康的方式來製作有助於自然降低膽固醇的食物。例如：

• 烹飪肉類或魚類時，修剪脂肪並去除皮膚（烹飪前或進食前）。這有助於您獲得蛋白質，同時減少脂肪攝入量。
• 專注於煮、烤、烤、水煮或燒烤。這些是比油炸或麵包屑更好的製備方法，因為油炸或麵包屑會產生額外的脂肪。