人氣美食陷阱

陷阱（1）——日式料理真清淡？

澳洲    註冊營養師兼香港營養師協會會長林思為認為，日本    料理中的魚生及壽司，多用魚等海鮮作材料，而串燒也屬少油烹調，確是較健康的選擇，但若經常吃天麩羅、炸豬扒蛋飯、咖喱飯、鰻魚飯或豬軟骨等，便容易攝取過量脂肪和熱量。

值得留意的是日本菜的鹽分頗高，常用作調味的醬油、麵豉及照燒汁等都是高鹽醬料，多吃增加腎臟負荷及令血壓上升。

豬骨湯底 高脂高鹽

「豬骨湯拉麵是不少港人的至愛，其湯底由豬骨熬成，骨髓的脂肪都流到湯裏，如果再加麵豉、醬油或鹽調味，便又高脂又高鹽。」一碗豬骨湯拉麵含約4.5茶匙油，已超過女性每餐攝取4茶匙油的建議。一碗醬油拉麵則含接近3300毫克鈉，遠超每天2400毫克上限的建議。

別以為壽司健康就可以多吃，如果蘸太多醬油，也會攝取額外鹽分，而且日本珍珠米的升糖指數高達85（泰國香米83，糙米66，意粉42，較低較可取），糖尿病    人不宜多吃，以免血糖短時間上升，不利血糖平穩。

■健康貼士﹕水果補充少飲湯

1. 麵食可選升糖指數59的蕎麥麵，糖尿病人以至一般人都適合。

2. 日本料理的蔬菜量較少，一份定食通常只配少許沙律或醃菜，宜在飯後吃一個水果補充。

3. 吃湯麵最好不要喝太多湯，以免攝取過多鹽分。

陷阱（2）——走甜健康口的？

喝一口台式飲品暑氣全消，但背後卻隱藏「致肥陷阱」。林思為說，冲調奶茶所用的植物奶精由椰油及棕櫚油製成，含高飽和脂肪。衛生署    去年4月的報告指出，100毫升珍珠奶茶有68千卡熱量、2.2克脂肪及6.1克糖。喝一杯750毫升的珍珠奶茶，便攝取了510千卡熱量，等於吃了兩碗飯，當中的糖分更多達9茶匙（45克），已超出女性每日的建議攝取量（37克）。

珍珠奶茶=兩碗飯

「冲製奶茶的茶粉多是預製的，本身已含糖和奶，即使落單時叫少甜、走甜或少奶也沒多大用處。」她又提醒，不少飲品店會以糖水浸煮珍珠、椰果或蒟蒻等配料，紅茶和綠茶熱量（每杯約307千卡）雖較奶茶低，但加了配料後，熱量亦會大增。

此外，連鎖咖啡店的咖啡沙冰也不宜每天飲用，因一杯有561千卡，比一個巨無霸的熱量還高。由於預製的咖啡粉已含糖，唯有要求不加面層的一團忌廉，以減低熱量和脂肪。

■健康貼士﹕愛小不愛大

1. 轉飲熱量只有約200千卡的普通凍咖啡，並改用脫脂奶，喝前放少點糖漿，也是折衷之法。

2. 最好選小杯裝，店方有時只會展示中至加大杯的式樣，但顧客仍可向店員購買小杯裝。

陷阱（3）——掃街多滋味？

街頭小食十元八塊有交易，深受港人歡迎。咖喱魚蛋、煎釀三寶及臭豆腐雖然美味，但飽和脂肪和反式脂肪含量都高，多吃會影響心血管健康。「問題主要出自那鍋『萬年油』，長期經高溫加熱會產生反式脂肪和致癌物。」林思為說。

■健康貼士﹕非油炸之選

烤番薯、炒栗子、腸粉（少醬）、碗仔翅、魚肉生菜、豆腐花、焯粟米、缽仔糕及魚肉燒賣等，是較佳的「掃街之選」。

陷阱（4）——車仔麵配搭多？

車仔麵的餸菜選擇非常多，容易因貪吃而點得太多。若菜和肉同價，多選肉感覺更超值，但熱量和脂肪也相應增加。

■健康貼士﹕兩菜一肉清湯底

配搭車仔麵三部曲﹕

．選麵——應選米粉、粗麵、幼麵、米線或烏冬，避免選油麵、河粉或伊麵。

．選餸——宜選兩菜一肉，菜可任選，而肉則可選魚蛋、牛筋、水餃或雲吞等；含大量脂肪和膽固醇的豬皮、豬腸、豬紅、牛腩及雞翼等均不宜多吃。

．選湯底——清湯底及避免加腩汁、鹵水汁或咖喱汁等，且不要喝太多湯。

陷阱（5）——叮叮飯平靚正？

叮叮飯（微波爐即食盒飯）一盒有齊飯餸，價錢經濟且加熱快捷，是不少打工仔的午餐。不過，叮叮飯的澱粉質偏多，一般相等於1.5至2碗飯，加上肉多菜少，比例不均衡。

大量調味醃肉保鮮

由於蔬菜較難保鮮，製成盒飯賣相不佳，故叮叮飯的餸都以肉為主，而且常用排骨、鳳爪、肉醬或炸過的肉類，油分很高。

「為了讓肉類保存得更久，生產商會使用大量調味料醃肉，大大增加含鹽量。」林思為稱，肉類放在冷藏庫可保存3至6個月，生產商不用經常採購鮮肉，成本下降有助控制盒飯的售價，自然吸引更多消費者購買。

■健康貼士﹕醬汁宜分開

1. 選擇少醬汁又或把醬油分開包裝的叮叮飯，如各款蒸飯，並不宜加太多醬汁。

2. 多買一盒叮叮菜補充纖維和其他營養素。

3. 買盒飯時看營養標籤，每餐的熱量不應超過500至800千卡，脂肪量不宜超過20至25克。

4. 很多人因趕時間而選擇叮叮飯，但飽足感通常要20分鐘才出現，吃太快可能吃過量也不自知，有致胖可能，故吃的速度宜慢。

陷阱（6）——捱麵包減肥？

不少人下午茶都會來一個蛋撻或菠蘿油，但其實多款港式麵包都以植物起酥油或人造牛油製作，含有反式脂肪。一個椰絲奶油包便含1.3至1.5克反式脂肪，佔成人每日最高攝取量上限的六至七成，一個蛋撻或雞批含約0.8克反式脂肪，吃3個已超標。

此外，其他港式麵包的熱量也頗高，雞尾包就高達354千卡，菠蘿包235千卡，菠蘿油更高達400千卡。如果每天都以菠蘿油及港式奶茶作下午茶，一星期體重便會增加1磅。

■健康貼士﹕豬仔包麥包較佳

喜歡吃麵包又怕肥，還是選豬仔包、葡萄乾麥包、吞拿魚包、方包或三文治吧！

陷阱（7）——東南亞菜食唔肥？

有食評家說過﹕「泰國菜選材健康，所以泰國人都身材纖瘦。」林思為認為﹕「泰國人身形偏瘦，可能跟基因和日常活動量有關。其實泰國、印尼    及馬來西亞    等地的食品都喜歡加入椰汁，如咖喱、叻沙及椰汁冰，還有大量油炸食品，一點不輕盈。」

一杯椰汁11茶匙油

她續稱，椰汁的飽和脂肪含量高，會令膽固醇上升，一杯250毫升的椰汁已含11茶匙油，而成人每日的油分攝取量上限也不過10至20茶匙。

■健康貼士﹕慎點菜 少沾汁

可選較健康的湯河、湯檬、米紙沙律卷、凍蝦及烤香茅豬扒等，吃時不要沾太多汁。

文﹕何慧凝