參加馬拉松除了積極練跑,比賽前後的飲食須知亦不容忽視。專家指出,「適」飲「適食」與運動的關係,猶如汽車入了靚汽油,會感覺車子上斜時特別好力,運動表現會相差 1-2 成之多。如此重要,你又豈容忽視?

香港浸會大學體育學系副教授雷雄德博士指出,運動飲食是一門專業科學,一些專業的運動員,全部都有運動營養師指導該吃甚麼。但好些參加馬拉松的都是業餘跑手,只是一味去練跑,忽略了飲食一環。「業餘跑手好怕吃含脂肪的食物,因為怕肥,其實目前的科研已證實,進行長跑這類耐力活動,不吃脂肪的話,表現反而會下跌。脂肪是儲存能量的重要部位,在胃部逗留的時間較長,令持續的能量比較多。」

631 還是 532?

長跑運動員日常飲食的較佳比例為「6˙3˙1」,即 6 成碳水化合物如飯、粉、麵;3 成蛋白質如豬、牛、雞等肉類和蛋類,以及 1 成脂肪如肉類,亦有營養師會建議 5˙3˙2,兩者都可以。「我認為 6˙3˙1 會好些,因為吃蛋白質的食物如肉類,當中一定會包含脂肪。蛋白質是需要的,因為長跑完肌肉會有輕微撕裂,肌肉需要有足夠的蛋白質(即氨基酸)來修復。」

早年常聽聞有女跑手練到停經,過往研究指是由於體內脂肪量太低,新學說表示與總蛋白質量太低也有關係,「運動員通常吃得不足,而運動量太大又導致這問題,因此女子運動員在脂肪和蛋白質上的補充要特別留意。 」他說,當 Input(飲食)與 Output(訓練)不成比例時,表現亦不會理想。

醣原膳食訓練法

大家可有聽過「醣原膳食訓練法」(Carbohydrate Loading)?是長跑選手常用的賽前備戰方法,60 年代的運動科學專家提出,後被廣泛使用,分為兩種:

傳統方法:比賽前 7 日,進行一次非常嚴格的耐力訓練,如平日只跑 30K,這次跑 40-50K,令身體的醣份消耗得七七八八,打後的 3 天,完全不吃任何碳水化合物,只吃蛋白質。再到比賽前 3 天,不吃蛋白質,只吃大量的碳水化合物,因身體「餓」碳水化合物已有一段時間,一經攝取,吸收能力會比平日多 20%,這樣能令身體的醣原儲備大大高於正常水平,有助比賽時發揮力量。但雷博士指出,連續 3 日餐餐吃肉,有些人腸胃不適的話,會有反胃作嘔的情況,令效果打折扣。建議在比賽前 3-4 星期,嘗試身體能否適應。

改良方法:同上,嚴格訓練後如常飲食,至比賽前 3 日,只吃大量碳水化合物,不吃蛋白質,令身體的醣原儲備比日常提升 1-2 成。

食物宜忌

至於比賽當日,宜在比賽前 2-3 小時, 吃一些易於消化的輕食如多士、香蕉、蘋果、奶和果汁,吃公仔麵則不宜,因這些脂肪性重的食物離開胃部的時間最長,當跑步時消化系統仍在運作,會令氧份供給肌肉的能量不足,會跑得特別慢。「比賽前,要調校至身體不飽不餓為原則。因每人的胃排空情況均不同,飽餓速度也因人而異,或有半小時之差異,運動員事前訓練時,也要嘗試哪種食物較恰當在比賽前食用。」

有人會把 Energy Bar(能量棒)帶在身,邊跑邊吃,雷博士指要吃得其所,因為 Energy Bar 含大量濃縮碳水化合物,身體需要抽掉一些水份到消化系統來消化,狀態好的運動員沒大礙,但已跑得頗疲累的運動員,再被抽走一些水份,新陳代謝和散熱的平衡都會有影響,效果更差。「如吃了 Energy Bar 一定要到水站飲水,不要由得身體感乾涸,否則會影響表現。」

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補水要略

1. 訓練或比賽期間,飲用適量水份能有效調節體溫及維持體內環境的恒定,幫助提升運動效果。

2. 訓練後的 2 至 4 小時內,須補充相等於體重差異一倍半的水份,例如訓練後體重減輕了 1kg,就應該飲用 1.5 公升的水份作補充之用。

3. 無論比賽或訓練,運動飲料的糖份不宜高於 6%。

4. 身體吸收清涼飲品在攝氏 15 至 22 度之間的能力較快。

5. 於訓練或比賽前 24 小時,若飲用足夠的飲料,身體不應出現脫水情況。

6. 於運動比賽前 2 至 3 小時,飲用 400cc 至 800cc 開水,但謹記分開飲,勿一口氣飲下。

7. 在訓練或比賽 2 至 3 小時,每隔 2 至 3 公里宜補充少量水份。

8. 訓練後兩天內不宜飲用含酒精及咖啡因的飲品,以免影響身體的恢復能力。

9. 神經系統令肌肉郁動,是需要透過鈉質的,因此訓練後宜補充適量的鈉(即鹽份)。

10. 勿在口渴時才補充水份。

(資料提供:雷雄德)(轉帖)

 

般若波羅蜜多心經 - 張學友

 

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