食得營 強化抗氧化系統
多吃新鮮蔬果,可助我們攝取各種抗氧化營養素,保持身體健康。
「魔鏡魔鏡,世界上係咪我最靚?」在現實世界中,大家都不是黑心王后,無法從魔鏡獲得自信。所以我們想要變靚增強自信,最需要注意生活習慣和飲食健康,尤其是透過飲食強化身體的抗氧化系統,從蔬果補充足夠的抗氧化元素,延緩衰老,時刻保持青春活力!
減慢血管老化
坊間傳言抗氧化飲食能降低患上失智症與中風的風險,到底是否正確呢?營養師游詩韻(Tracey)指出,在正常的代謝情況下,人體會產生一種「自由基」的副產品,它會加快細胞氧化的速度,以及破壞細胞組織,影響免疫系統和身體機能。最重要的是,自由基會攻擊血管,一方面促使血管老化,令血管壁脆弱,另一方面會令膽固醇被氧化,致使膽固醇黏貼心血管壁,也會令血管栓塞,容易引起中風或心血管疾病。雖然人體本身有抗氧化系統,用來幫助我們對抗自由基,然而,隨着年紀增長,加上其他因素影響,如環境輻射、太陽紫外線、工作壓力、睡眠不足,均會增加自由基數量。有研究指出,自由基過多,不但加速人體老化,更對皮膚造成老化引起皺紋和黑斑,貪靚的女士要做好抗氧化措施!
六大抗氧化營養素
要減慢自由基破壞細胞的速度,Tracey建議大家從飲食着手,多進食含有抗氧化營養素的食物,皆因不少蔬果均具抗氧化作用,如乙型胡蘿蔔素(維他命A)、維他命C、維他命E、茄紅素、花青素和兒茶素等。Tracey表示:「值得留意的是,維他命C經過烹調過程後容易流失,建議直接進食新鮮生果,或盡量縮短烹調時間。另外,大家也需要注意維他命A的攝取上限,因食用過量,有機會令皮膚變黃,建議一星期最多進食三次含豐富乙型胡蘿蔔素的食物。以成人為例,攝取上限為700至900微克,半碗烚熟的紅蘿蔔已含約660克的乙型胡蘿蔔素。」至於要食多少才有效抑制自由基,至今仍未有充足的研究顯示,所以抗氧化飲食只能有效控制自由基增長的速度,並不能完全消滅自由基。
健康新煮意
想食得健康,其實很簡單,今次Tracey提供兩個簡單的抗氧化食譜,供大家參考。無論是材料定煮法,同樣方便快捷,各位今晚不妨轉換健康的新口味吧!
番茄煮豆腐
材料:豆腐1磚、番茄2個、瘦肉2両、葱少許
瘦肉醃料:生抽1/2茶匙、糖1/3茶匙、生粉1/2茶匙
調味料:鹽 1/3茶匙、糖1/3茶匙
做法:
1. 豆腐切小粒,葱洗淨切段,番茄去蒂切塊;瘦肉切片用醃料醃15分鐘,備用;
2. 燒熱易潔鑊,加1茶匙油爆香葱段,加入瘦肉片炒至半熟;
3. 加入番茄及半碗水炒片刻;再放入豆腐,加入調味料拌勻,即成。
醋汁三色椒沙律
材料:三色椒各1隻、罐裝粟米半罐、車厘茄15粒、菠蘿6粒、杏仁6粒、羅馬生菜1棵
醬汁材料:檸檬汁1茶匙、黑醋1茶匙、橄欖油1茶匙、黑椒碎1/2茶匙
做法:
1. 三色椒去蒂,去籽,切絲;菠蘿切粒,備用;
2. 粟米開罐瀝乾,備用;將所有材料加醬汁材料拌勻,即成。
抗氧化食物知多少
營養素:食物
維他命A:紅蘿蔔、黃心番薯、杧果、木瓜
維他命C:橙、奇異果、西蘭花
維他命E:果仁、植物油(粟米油、芥花子油、花生油)
茄紅素:番茄、紅西柚、木瓜
兒茶素:綠茶
花青素:藍莓、紫心番薯、紫椰菜
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