長跑訓練的飲食
2014/09/24 08:41:25 網誌分類: 生活
長跑訓練期間需按照均衡飲食原則，以少食多餐的形式進食碳水化合物，如飯、粉麵、麵包、水果等，補充體內的肝醣（glycogen），延緩在運動期間因肝醣耗盡時而產生的疲累感覺。跑手需進食以每公斤體重計算約六克的碳水化合物。若以六十公斤的跑手為例，即每日進食四塊方包、五碗飯、一杯奶及兩份水果的碳水化合物。另外為防止肌肉流失，跑手需攝取足夠的蛋白質，即八至十二両的肉類（包括豬牛羊雞鴨鵝、魚、蛋、豆腐、海鮮等）。因訓練期間會流失大量水份，建議跑手每日飲用六至八杯流質，應以清水為主，並按需要適量飲用含糖份的運動飲品。
若於長跑前進食，應以不引起腸胃不適為前提下，為身體補充能量。選擇的食物需含有水份及碳水化合物，並避免過量脂肪、蛋白質及纖維攝取，減少食物留在腸胃的消化時間。距離運動的時間愈短，選擇的食物應愈輕宜。若在長跑兩至三小時前可選擇雞肉三文治一份，一小時前可進食香蕉一隻。
訓練期間跑手需有充足休息，並謹記運動訓練的飲食是相當個人化的。因此，大家應多加訓練，留意自己身體的訊號，這樣才能找尋最適合自己的運動及飲食模式，跑出最佳成績。加拿大註冊營養師
香港營養師協會認可營養師
陸啟康
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