吃豆保健

豆類的品種很多，常見紅豆、綠豆、黃豆、眉豆及紅腰豆等，它們在膳食中，一直都是配角，但其實豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，有助降低膽固醇，而豆的抗氧化指數更高過莓類，除可有效控制血糖，更可預防癌症。美國營養學會建議，每星期進食三杯豆類，能保持身體健康。豆絕對能成為膳食主角，代替肉類食用。

豆的種類

養和醫院高級營養師余思行說，豆類含豐富植物性蛋白質，不含膽固醇，水溶性纖維高，能把血液內的壞膽固醇吸走，有助控制血糖，豐富的纖維可排走腸內毒素，令腸道健康預防癌症，所含的葉酸可預防心臟病。

常見豆類包括：紅豆、苜蓿、蠶豆、黑豆、扁豆、紅腰豆、利馬豆、綠豆、豆角、雞心豆、小扁豆、青豆、荷蘭豆及甜豆等。

常見豆類營養及對身體好處

1. 紅豆：半杯紅豆已提供每日所需百分之二百的礦物質——鉬，能預防認知障礙症。

2. 苜蓿：含有皂素，可預防心血管疾病，其高抗氧化成分，能對抗自由基。

3. 蠶豆：不含脂肪，進食四十克蠶豆，可排走體內鹽分，有助降低血壓。

4. 雞心豆：含礦物質鎂、葉酸及鉬，能去除體內硫酸鹽成分，減少頭痛。

5. 小扁豆：含豐富纖維及鎂，可降血壓，減低患上心血管疾病及乳癌機會。

代替肉類

為何進食豆類能預防心血管病如心臟病？余思行說，因減少進食動物脂肪，有效預防心臟病，而豆類正好可以代替紅肉，豆的飽和脂肪只有百分之三至三十七，相對牛肉就含百分之八十飽和脂肪。以下是大概的進食方法：

1. 四平湯匙煮熟的豆類，相等於一 肉類的蛋白質，可交換肉類進食，成年人每天應攝取六至八 肉類。

2. 三杯豆類約可代替三至四餐肉類。

3. 青豆含澱粉質，可代替飯類進食。

4. 黑豆、紅豆和綠豆的氨基酸並不齊全，應配合碳水化合物如飯、粟米、果仁及麥包一同食用。

食豆品促進健康

余思行說，多食用豆類能促進身體健康，其中的好處包括：

1. 豆類含高水溶性纖維，能排走血液內的壞膽固醇，降低膽固醇水平。

2. 所含的蛋白質有穩定血糖作用，有效控制糖尿病人的血糖指數。

3. 抗氧化指數較莓類高，能減低患上癌症風險。

4. 含礦物質鎂，可降低血壓。

5. 豆類纖維在消化時不被吸收，可促進腸道蠕動，預防及改善便秘。

6. 豆內的寡糖成分能促進益生菌生長，減低患上腸道疾病風險。

7. 豆含有葉酸，配合維他命B6及B12亦可預防心臟病，其中以眉豆所含的葉酸最多。

黑豆——豆中之王

余思行說，顏色愈深的豆類，抗氧化能力愈高，黑豆外殼由花青素所構成，它含奧米加三，可代替食用魚類。

每進食一杯黑豆對身體好處包括：

1. 獲得十五克纖維。

2. 獲得十五克蛋白質，等同兩安士雞肉或三文魚的蛋白質含量。

3. 獲得不能在蔬果、肉類或海鮮等所得到的植物性蛋白質及纖維。

4. 能促進心血循環。

進食注意事項

1. 烹調前先浸泡豆類，去除水蘇糖和棉子糖成分，減低食用後身體脹氣。

2. 最理想是購買乾豆，自行浸泡烹調，充分保留豆類營養成分。

3. 選購不含鹽分及糖分的罐頭豆類。

4. 不建議食用罐裝扁豆，因扁豆殼很薄，營養容易流失。

美味豆製佳餚

豆類能製作不同款式美食，由傳統的粥、糖水和湯，以至現在流行的沙律和富地中海特色的豆蓉醬，全部都能登上大雅之堂。

雞心豆蓉醬

製法：煮熟雞心豆後放進攪拌器打成蓉，混合初榨橄欖油、蒜頭、芝麻醬、檸檬汁、黑胡椒、小茴香或咖喱粉便完成。

材料：雞心豆 1罐

      初榨橄欖油 2湯匙

   蒜頭 1瓣

   芝麻醬 2湯匙

   檸檬汁 半個

   黑胡椒 少許

   小茴香或咖喱粉 1/4茶匙

配以中東包同食(超市急凍柜有售)。

註：有痛風人士忌食豆。