LSD 打造你的耐力

耐力跑是跑長跑運動的基礎，許多跑手一心想要求取好成績，做了很多的速度訓練，卻沒有耐心好好打造基礎體能，結果就是比賽後段容易後繼無力，或是疲勞過度導致受傷，想要跑得長和跑得遠，還是需要從練習耐力著手，基礎訓練絕對不能少。 

LSD是「長距離慢跑」（Long Slow Distance）的縮寫，顧名思義，就是運用長時間、低強度的慢跑，來加強長跑基礎耐力，尤以新手跑者來說，LSD能培養賽事的完賽能力，更能為身體打造一副適合長距離跑的體型。 

大體來說，LSD是低強度慢跑，配速是最大心跳的65-79%，也就是能與朋友交談，跑完也不至於覺得太累的速度。

可別小看這種低強度配速下的練習成效，它的好處，比我們想像的來得多：包括增強骨骼系統、提升燃脂效率，及微血管增生等。

為了能應付長跑數萬步的負荷，首要任務就是打造一副強壯的身體。肌肉固然重要，但其實看不見的韌帶、肌腱、骨骼及關節等組織的重要性，不亞於肌肉。

這些隱形裝甲的強化時間，遠比我們想像中來得長，身體好比一座高樓，我們必須要一點一滴，藉由這種較低強度的耐力訓練，來讓房子的鋼筋結構變得更穩固，否則在日積月累的訓練下，房柱就會逐漸出現龜裂危機，恐怕最後要向醫生報到了。 

提高身體的燃脂效率，是另一個耐力訓練的重要目的，人類的身體如同汽車構造，是利用引擎，將燃料轉成前進發動的力量。身體的血糖消化快速、取用方便，但體內的儲存量相當有限，如果消耗殆盡，就會面臨極為痛苦的撞牆期。

相對有限的肝醣，人體的脂肪可說是源源不絕、貯備充足，可應付好幾場全程馬拉松。只不過脂肪有一個缺點，就是並不容易被取用，必須透過長時間、低強度的慢跑，教導人體學習，讓脂肪燃燒得更有效率，並進行記憶，進而提升長跑的續航力。 

在長跑中，跑步所需肌肉內的微血管，也將因應運動的氣體交換與能量需求，分佈得更為濃密。

如果心臟是一座大型發電廠，過程中可能因管線的老舊與不足，讓100%的電力，傳送到目的地的效率，只剩下70%，換言之，促進微血管增生，會增加肌肉內血液的輸送效益，藉此提升運動表現。

LSD的好處雖然有這麼多，它的困難在於對每一位跑者都不盡相同，有些人喜愛跑步時放慢腳步，享受一個人與內心之間的對話；有些人熱衷「速度訓練」，偏愛心率急促跳動的快感；有些人則是不斷練習強度較高的「配速跑」，覺得最讓人痛快順暢。對比其他訓練來說，LSD確實較為沈悶與無聊。 

許多跑者為了解決這個難題，多半會與實力相近的跑者相約一起練習，或是戴上耳機，藉由音樂的陪伴，跑過漫長的道路，一夥同伴一起練跑LSD，可以跑得更長和更遠。