西風破
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LSD 打造你的耐力

2016/01/31 19:39:48 網誌分類: 運動
31 Jan

耐力跑是跑長跑運動的基礎,許多跑手一心想要求取好成績,做了很多的速度訓練,卻沒有耐心好好打造基礎體能,結果就是比賽後段容易後繼無力,或是疲勞過度導致受傷,想要跑得長和跑得遠,還是需要從練習耐力著手,基礎訓練絕對不能少。 

LSD是「長距離慢跑」(Long Slow Distance)的縮寫,顧名思義,就是運用長時間、低強度的慢跑,來加強長跑基礎耐力,尤以新手跑者來說,LSD能培養賽事的完賽能力,更能為身體打造一副適合長距離跑的體型。 

大體來說,LSD是低強度慢跑,配速是最大心跳的65-79%,也就是能與朋友交談,跑完也不至於覺得太累的速度。

可別小看這種低強度配速下的練習成效,它的好處,比我們想像的來得多:包括增強骨骼系統、提升燃脂效率,及微血管增生等。

為了能應付長跑數萬步的負荷,首要任務就是打造一副強壯的身體。肌肉固然重要,但其實看不見的韌帶、肌腱、骨骼及關節等組織的重要性,不亞於肌肉。

這些隱形裝甲的強化時間,遠比我們想像中來得長,身體好比一座高樓,我們必須要一點一滴,藉由這種較低強度的耐力訓練,來讓房子的鋼筋結構變得更穩固,否則在日積月累的訓練下,房柱就會逐漸出現龜裂危機,恐怕最後要向醫生報到了。 

提高身體的燃脂效率,是另一個耐力訓練的重要目的,人類的身體如同汽車構造,是利用引擎,將燃料轉成前進發動的力量。身體的血糖消化快速、取用方便,但體內的儲存量相當有限,如果消耗殆盡,就會面臨極為痛苦的撞牆期。

相對有限的肝醣,人體的脂肪可說是源源不絕、貯備充足,可應付好幾場全程馬拉松。只不過脂肪有一個缺點,就是並不容易被取用,必須透過長時間、低強度的慢跑,教導人體學習,讓脂肪燃燒得更有效率,並進行記憶,進而提升長跑的續航力。 

在長跑中,跑步所需肌肉內的微血管,也將因應運動的氣體交換與能量需求,分佈得更為濃密。

如果心臟是一座大型發電廠,過程中可能因管線的老舊與不足,讓100%的電力,傳送到目的地的效率,只剩下70%,換言之,促進微血管增生,會增加肌肉內血液的輸送效益,藉此提升運動表現。

LSD的好處雖然有這麼多,它的困難在於對每一位跑者都不盡相同,有些人喜愛跑步時放慢腳步,享受一個人與內心之間的對話;有些人熱衷「速度訓練」,偏愛心率急促跳動的快感;有些人則是不斷練習強度較高的「配速跑」,覺得最讓人痛快順暢。對比其他訓練來說,LSD確實較為沈悶與無聊。 

許多跑者為了解決這個難題,多半會與實力相近的跑者相約一起練習,或是戴上耳機,藉由音樂的陪伴,跑過漫長的道路,一夥同伴一起練跑LSD,可以跑得更長和更遠。

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