吃東西的新概念 美國2015～2020年新版飲食指南報你知

吃東西的新概念 美國2015～2020年新版飲食指南報你知

美國衛生與公眾服務部（Department of Health and Human Services, HHS）及農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA）根據最新的研究報告，每五年就會更新一次飲食指南( Dietary Guidelines)，針對美國國民的健康狀態，給予適合的飲食原則建議。

一定有人覺得奇怪，美國的人種、天氣、對營養的需求等等不盡相同，那美國新版的飲食與我何干？其實原則仍然是適用的，而且相當具有參考價值！美國飲食指南為各國訂定食品及公共健康相關政策的重要參考資訊，深具影響力，可說是最具權威性的飲食指南。

最新的美國2015～2020年飲食指南在1月7號公布了！以下為這次飲食指南的重點摘要：

1.    取消攝取膽固醇上限：

舊版的飲食指南建議每天膽固醇的攝取量不要超過300毫克，使許多人對膽固醇更是避之唯恐不及。證據顯示，人體的膽固醇大部分由自己合成，膽固醇吃的多，體內合成的就少，因此飲食膽固醇對血膽固醇的影響有限，反而是限制由飽和脂肪酸的熱量(不超過總熱量的10%)，並以不飽和脂肪取代，能降低罹患心血管疾病的危險性。雖說如此，不過雖然取消膽固醇的上限，並不表示可以無限大量攝取膽固醇，大部分高膽固醇的食物飽和脂肪酸含量也不低，還是適量食用比較穩當。

2.    限制「飽和脂肪」的攝取：

降低「飽和脂肪」的攝取，比減少「總脂肪」攝取量好，來自飽和脂肪的熱量不超過每天總熱量的10%。證據顯示飽和脂肪與心血管疾病的關係較大，然而油脂並非只有飽和脂肪，也有不飽和脂肪，對健康是有幫助的，因此限制飽和脂肪攝取而不是減少總脂肪攝取。研究也指出，降低飽和脂肪，並以不飽和脂肪取代(特別是多元不飽和脂肪酸)，還能降低心血管疾病的發生率及死亡風險。

3.    明確提出額外添加的「糖」的上限：這是第一次「糖」的添加量受限制！

新版飲食指南限制精緻糖的添加，建議添加的糖的熱量不超過每日建議熱量的10%。也就是說如果一天所需熱量為2000大卡，額外添加的糖最多只能加50克的糖，如果一天所需熱量為1500大卡，糖最多只能加37.5克！

4.    限制「鈉」的攝取量：每天不超過2300毫克

鈉2300毫克約為5.75克食鹽。鈉吃太多與高血壓的發生有關，美國人與台灣一樣，鈉的攝取普遍過量。然而鈉的來源並不只有鹽、調味料而已，很多食材本身就有，但是食物不能不吃，因此要減少吃鈉，要從減少鹽、調味料的使用！平時飲食吃清淡點，也可以利用天然的辛香料來提味，像是湯裡灑點香菜、烹調時使用檸檬增加風味等等，減少鹽的使用量！

※目前台灣對鈉攝取的建議為每天不超過2400毫克，也就是6克食鹽

5.    「適量」喝咖啡

這是咖啡第一次納入飲食指南的建議。適量咖啡(指的是一天3-5杯，約400毫克咖啡因)並不會影響人體健康。近年來也有研究發現，飲用咖啡能降低罹患心血管疾病的機率、降低阿茲海默症的發生等等好處，但前提要「適量」。不過要注意的是，孕婦及哺乳的媽媽可能還是盡量避免攝取。