運動？知易行難！

人老骨頭脆，跌一跌易碎？這句說話聽來誇張，事實是不少長者都有骨質疏鬆，但一直未有察覺，到跌倒受傷後才發現問題嚴重。其實多做運動便可預防，就算已有骨質疏鬆，都可以靠進行適當運動改善。今期由物理治療師教大家如何通過運動，防止因骨質疏鬆而受傷。

容易骨折

骨質疏鬆有幾普遍？養和醫院物理治療師湯雅思說，香港每三位女性便有一位有骨質疏鬆，男性則每五位有一位患者。「根據統計，香港五十歲以上的婦女於脊骨及股骨的骨質疏鬆比率分別是7.8%及3.6%，故情況十分普遍。」

骨質疏鬆患者平時不會有任何病徵，直至骨折出現。「很多時患者因為跌倒而出現骨折，最常見是大腿骨折。根據統計數據，香港大約有1.23%五十歲以上男士跌斷大腿骨。」

「亦有長者不知自己患有骨質疏鬆症，有些在凳上稍為移動，不慎跌坐地上，造成某節脊椎壓縮性骨折；更有些可能是曾因彎腰向前，拾取地上物件而造成壓縮性骨折也不自知，直至腰椎一直很痛求醫，照X光才發現。」湯雅思說。

減低受傷機會

一般人年輕時如缺乏運動，加上補鈣不足，到步入老年後就容易有骨質疏鬆。這時候才運動，會太遲嗎？

湯雅思說，任何年紀人士做運動都不會嫌太遲。長者如未有骨質疏鬆問題，適當的運動可以幫助鞏固骨質；就算已經有骨質疏鬆情況，都可以通過運動改善。

「骨質疏鬆患者應做運動，目的是透過運動來促進造骨細胞生長，輕微加強骨質密度，但對於增長密度不要抱有太大期望。做運動最主要目的是改善姿勢，加強肌肉力量及柔韌性，同時鞏固平衡力及協調能力，跌倒受傷的機會自然會減低。」養和醫院物理治療師湯雅思說。

鍛煉肌肉 增強平衡力

肌肉訓練是有「位置特定性」的，例如鞏固大腿骨，要強化大腿肌肉；鞏固脊椎，要強化脊椎肌肉等。但也要連同附近的肌肉一齊練，肌肉力量才會平均，患者的姿勢、行動、平衡力才能得到改善。

湯雅思建議骨質疏鬆患者見物理治療師或專業人士進行評估，找出問題根源，再選擇適合的運動，當中包括針對性的肌肉訓練，以及整體性的改善體質運動。「適合長者的運動，例如一般晨運操、行山、急步行、踏板運動、上樓梯、健康舞、集體舞、用樽裝水或小啞鈴舉重，皆有助改善骨質密度及強化下肢肌肉力量。」湯雅思說。

她更特別推薦腳步較靈活的長者練太極，一來是負重運動，二來可鍛煉平衡力及肌肉的力量及柔韌性，特別是軀幹軸心肌肉（Core Muscles）；同時可加強心肺功能，一個運動已包含多個好處。

游泳雖然不是負重運動，但有些長者因腳痛或其他種種限制不能做負重運動，游泳會是一個好選擇。而部分痛症在開始水療運動後，將會得到舒緩，因它同樣可以增強肌肉力量，尤其軀幹軸心肌肉，並且加強肌肉柔韌性，這都是能減少慢性痛症的主要原因。

一般長者在物理治療師指導下，每周進行三次訓練，回家又勤力練習的話，大約二至三星期肌肉力量便會得到明顯改善。不過湯雅思特別提醒，長者進行運動時必須有家人陪同及照顧，避免意外。

特訓六式

以下由體適能教練梁慧示範適合骨質疏鬆患者的運動。

第１式

在小腿套上闊橡筋帶，左腳站直支撐身體，然後右腳向外拉至45度，可練髖關節的肌肉。然後重複動作鍛煉另一邊腿。每邊動作各進行十次。如平衡力不好的長者可扶 牆身做此運動。

第２式

將橡皮帶套在門柄或柱子上，然後手執兩端向後拉，可以鍛煉背肌。重複動作十次為一組，做三組。

第３式

雙手撐牆作支點，雙腿前後分開，腳踭貼地「拉小腿筋」，可增強小腿肌肉之柔韌性。重複動作三次，每次停留十秒。

第４式

利用踏板，重複上落，練下肢肌肉及平衡力。可練習十下為一組，可做三組。

第５式

利用家居附近（如公園）欄杆作扶手，逐步向右移，然後重複動作移至左邊，同樣可練下肢肌肉。建議練三至五分鐘。

第６式

同樣利用扶手，以左腳作支點，然後抬高右膝至約90度，然後放下向後伸展，可鍛煉臀部肌肉。重複另一隻腳。兩邊腿各進行十次為一組，可做三組。

養和醫院物理治療師

湯雅思

●長者進行緩步跑，是很好的負重運動。

●勤耍太極，有助改善骨質密度。

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唔好以為腰骨痛便以為是骨質疏鬆。我早兩年腰痛，便懷疑是骨質疏鬆；檢查後證實我啲骨質不知幾咁健康，醫生告知我：響未來果十年都唔駛擔心！而且，骨質疏鬆初時係冇痛楚嘅，如果感覺倒痛楚，便經已很嚴重！