十分鐘運動

2016/07/07 06:56:48 網誌分類: 健康
07 Jul

我份人自小怕運動,不過隨著年紀漸長,機器出現問題,所以每晚睡前都會做十分八分鐘運動,希望可以延長部機器嘅使用期啦!但係,與其亂咁郁,不如考慮以下針對性嘅運動吖! 

每晚臨睡前,花10分鐘練習這套專業老師推薦的瑜伽動作,就能實現你的夢想。

找一套適合自己的修煉方法,才是當務之急。這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體,據講有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。

雖然這些並不是很高難度的動作,但在做的過程中,還是要根據自己的能力慢慢練習,避免身體拉傷。

1. 束角式

功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;

同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,

調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。

端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。

雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會大腿內側。

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吸氣,抬頭,伸展脊柱。

呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,

保持正常的呼吸一分鐘。

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盡量使兩膝靠近床面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。

2. 脊柱扭動式

功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;

在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,

有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。

滋養神經系統。

收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,

使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於床上。

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吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。

呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;

正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。

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轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

貓伸展式功效:柔軟靈活脊柱,

減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,

緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。

雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。

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吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。

呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,

低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。

重複整套動作十個回合。

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注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。

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3. 蜥蜴式

功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。

糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。

雙膝併攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,下額貼床。

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吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。

呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。

呼吸平緩,保持10-15秒。

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移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,

重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;

讓大腿始終與地面垂直。

雙腿背部伸展式功效:

對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,

改善消化功能。同時可以按摩心臟,

促進下半身的血液循環。

滋養生殖系統,提高性的控制能力。

端坐於床上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。

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吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,

上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。

正常呼吸,保持至少一分鐘。

注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,

幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。

改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。

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坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。

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吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。

呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。

將腹、胸、下巴依次貼於床面。

保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。

整個過程,脊椎必須保持伸展。
 

 

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「坐角式」有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。要補充一下,瑜伽是一種修身養性的體能訓練,每一個體位動作都蘊含著不同的意義和功效,在我們練習時可以參照圖片,做到自己的最大極限即可,久而久之,不斷拉伸我們的筋骨,我們會慢慢達 到圖片標準姿勢,希望大家借鑒。

注意事項

所謂睡前瑜伽並不是要求一定要在床上練習,瑜伽毯和瑜伽墊是我們最好的選擇,這些動作早上亦可以做,並且可以不斷提升我們的氣質,望大家喜歡。

不過,任何運動均要量力而為!咁即係做倒就做、做唔倒就算-----廢話!

回應 (2)
我要發表
VanYYY
VanYYY 2016/07/07 08:41:17 回覆

條腰,連28吋都唔夠.............嘩!恨死隔離呀。

383383
383383 2016/07/07 07:41:42 回覆

no,no,no,

所謂量力而為,是話,不用做到好像圖片那樣完美。

就算身子硬,壓不下去,只要有壓的感覺就可以,不要勉強一定要壓到下去。

只要有拉伸的感覺,慢慢,就做到的了。

 

我好少做運動…哈…

最多做下原地踏步,伸下懶腰,打下呵欠…

最近,條腰,連28吋都唔夠…

user

最新回應

立 冬
立 冬 2018/06/13

新版都有好處的, 至少用手機來睇會較以前方便.  你休息夠了再回來啦!   {#iconb_21}

VanYYY
VanYYY 2018/05/24
@域 流亦詩...

雖然我封舉,有空仍會拜讀你的大作!

KING.
KING. 2018/05/19

都要改啦, 以前頭條blog都唔係mobile reponsive web. 而家改左,你有冇發覺冇以前咁棘.

域 流亦詩
域 流亦詩 2018/05/18

祝你身體健康、愉快。它朝有機會再在博海相見!