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‧ 如何改变习惯:手把手教你用30天计划法改变95%的习惯

2017/06/10 20:31:13 網誌分類: 文化
10 Jun


亞里士多德:重複的行為造就了我們。因此,卓越不是一個行為,而是一種習慣。改變習慣僅僅是一項技能,只要有正確的指導和訓練,人人都能掌握。

在最開始花一點時間創造、培養一個習慣,久而久之,也就不難堅持,甚至想不堅持都難。

啟動階段,即開始培養一個習慣的最初一個月。如果你想養成一個永久性的習慣,那麼最初的一個月會花費你在整個過程中所需能量的99%。

一個人成功改變習慣是憑藉過人的意志和力量。但通常來講,一個人成功改變習慣,只是因為他在開始之前做足了準備工作,即使往往連他自己都沒意識到這一點。

30天也許看似無足輕重,但事實上,它們直接決定著成敗。是否能把一個習慣堅持下來,最重要的就是看最初30天能否有效堅持。

“30天計劃”大概是改變習慣過程中最根本、最重要的核心了。簡而言之,“30天計劃”就是按照自己所定下的指導原則,連續30天堅持某個習慣,不能有任何例外。

改變一個習慣需要連續堅持一定的時間。

作為第一階段,只需做出那些最必要的改變。最初30天足以完成95%的改變,根本用不著為此花上90天甚至一年的時間。

現在,對於容易忘記的事情,會設置一些提醒物,好讓自己記得每天去做。

在執行“30天計劃”之前,把你的計劃和承諾先寫下來,就可以避免執行過程中的大部分問題。把你的承諾寫下來,存放在某個地方,花不了幾分鐘的時間,卻能成倍提升你的成功概率。

將計劃明確寫在紙上,可以把模糊的想法、願望轉化為清晰的文字和語言。

如果你正在使用“週/日目標”系統,那麼你可以直接把“30天計劃”所涉及的事項寫入你的每日目標。

其次,寫計劃讓你對整個過程有一個清晰的規劃。

一般寫完計劃後,直到執行完畢才會看那張紙第二眼。真正的意義在於,落實在紙上的承諾和計劃,可以幫助你充分預估和應對執行過程中遇到的各種阻礙。

把計劃和承諾寫在紙上,以便提醒你堅持執行。將這些承諾看成是和自己的一份份迷你合同。也就是說,寫下自己想要改變的習慣以及接下來30天需要遵守的相應規定,然後籤上自己的名字。你不需要和 一模一樣,不過這個小儀式給了即刻開始的動力。

需要再次強調的是,寫下承諾這個行為本身比怎麼寫更重要,所以不要過分糾結於形式和細節。


大多數“30天計劃”會經歷這樣幾個階段:

·全速起跑期

·疲憊放緩期

·過渡期

·顛簸期

·穩定期

全速起跑期:前三天

雖然在這三天,你可能不太習慣突然的改變,但通常會高度專注地行動。這個階段最需要注意的是調整自己的節奏,避免透支精力,曇花一現。

找到一種讓自己能夠長期堅持的節奏,而不是執行幾天就沒力氣了。

疲憊放緩期:第4~10天

你選擇的任務對你來說可能太難了,無法一氣呵成。建議將任務分成幾小塊,每一小塊都在你的能力範圍內,然後通過多個“30天計劃”來完成。

過渡期:第二週、第三週

過渡期通常在執行計劃的第10~20天。

在此期間,你開始逐漸適應新習慣,執行起來也變得沒那麼困難。隱患:習慣變得容易堅持了,人也容易忘記去堅持。因此,你需要建立一些機制,時刻提醒自己執行計劃,否則一旦阻力減弱,你便會開始放鬆警惕。記住,你至少需要堅持一個習慣30天,沒有例外,所以這個階段不是用來休息的。

顛簸期:第二週、第三週期間某處

顛簸期通常出現在計劃執行大概一半的時候,這對成功改變習慣是巨大的阻礙。它是執行計劃過程中發生的某一個事件,或者出現的某一個障礙,卻足以威脅到整個計劃,打亂你原有的節奏。

這種障礙為什麼會在“過渡期”出現呢?因為這個階段是你最脆弱的時候。

在第二周到第三週之間,你很容易放鬆警惕,問題和阻礙便在此時乘虛而入。

穩定期:第四周

穩定期是“30天計劃”的最後階段。

在此期間,你要努力使習慣最終成為自然,隱患:如果你的計劃在最後這週失敗,那麼你可能要推翻一切從頭再來。

這就是你需要達到的目標——自然而然地去做某件事,無須任何提醒,也不會感到困擾。

行動過程中的安排協調是最棘手的,因為你可能遇到各種各樣的現實問題。看來,想要避免操作過程中的困難,成功改變習慣,你在製訂計劃時需要特別注意以下三點:

·簡潔性

·靈活性

·突發事件

養成每個習慣所需要遵守的規則有一兩條即可,千萬不要列出20條那麼多。

喜歡將“30天計劃”分為兩部分:承諾和建議。 “承諾”部分是核心,明確寫出必須每天堅持的習慣,一旦沒有堅持則需從頭開始。 “建議”是認為可能有助於堅持習慣的相關事項,但並非必須做到。

你需要讓習慣盡可能與你的生活方式契合。

突發事件是“30天計劃”執行過程中最常見,也最令人頭疼的問題。它們的出現會突然打亂日常計劃,使計劃暫時停滯。常見的突發事件有:

·假期

·生病

·新項目/工作

·重大家庭事件

應對突發事件,最好的辦法就是事先籌劃,將可預測到的事件納入“30天計劃”範圍內考慮。

在“顛簸期”面臨的困難大多會以這種“突發事件”的形式出現。

一次“30天計劃”最好只堅持一個習慣。超過一個習慣,你很可能哪個都堅持不到最後。

“30天計劃”小結

·每個“30天計劃”只堅持一個習慣。

·把承諾寫下來,使你的“30天計劃”清晰明了,便於記憶,為你提供動力。

·承諾要簡潔,但具體規劃要周詳,對潛在問題做好充分預測。

多數“30天計劃”大致經歷五個階段:全速起跑期、疲憊放緩期、過渡期、顛簸期和穩定期。

進階技巧

觸發點

第一個進階技巧叫作“觸發點”,即啟動你某個行為習慣的信號,你需要找到這個信號,並且強化它,使你的習慣更容易堅持。

“觸發點”就在一系列行為鏈條的開端。把握好鏈條最前面的部分,就可以控制住整個過程和結果。

“觸發點”恰恰是按照同樣的原理,不斷作用於某個行為鏈條的開端,與之不斷建立聯繫,形成條件反射,進而將這種條件反射延伸至整個行為鏈條。

創造“觸發點”是為了形成一套高度固定的儀式,它以某個刺激為開端,形成條件反射,從而引導行為。這套儀式必須簡短,並且高度有效地指向你想要養成的新習慣。

一個“觸發點”由兩部分組成:信號和儀式。

“信號”是在某個習慣開始之前起刺激作用的事物。

不用擔心,對於多數人來說,養成一個習慣只要有一個很簡單的“信號”就足夠了。

“儀式”是“觸發點”最重要的組成部分。所謂“儀式”,就是一套簡潔的行為模式,它佔用的時間不能超過15分鐘,甚至通常幾秒鐘即可。你的“儀式”一定要和你的習慣聯繫非常緊密,因此和習慣一樣,“儀式”要一以貫之,形式、步驟都要保持一致。

培養“儀式”需要保證兩點:練習和堅持。

你可以在執行計劃前,先練習執行“儀式”,或者在計劃過程中留心觀察自己對儀式的執行。所謂先練習執行“儀式”,就是先安排出一兩個小時的時間,重複執行你將在計劃前堅持的“儀式”,這會使你熟練掌握你的“儀式”,並在執行計劃時感到習慣。

堅持是最重要的。

有些習慣比其他習慣更適合運用“觸發點”來培養。這些習慣一般有以下兩個特點:

·單一

·正向

“觸發點”的核心是強化行為鏈條的開端

模擬演練並不能使“儀式”完全成為習慣,仍需要在真實情境之下不斷履行“儀式”,使其成為自動自發的行為。不過,模擬演練的確為這一切開了個好頭。

替換理論

第二個進階方法是“替換理論”。替換理論的核心思想是,一個人不可能擺脫壞習慣,因為習慣不可能被消滅,只能被其他習慣替代。


如何使用替換理論呢?核心方法就是,為每一個你想要戒除的習慣找到一個相應的替換習慣。

替換理論的作用體現在以下三個方面。

(1)降低改變的難度。

(2)強化某個替代習慣。

(3)平衡內在需求。

戒除陋習的過程其實都是一個替換的過程。

替換理論的第二個好處是使陋習根除得更徹底,不易反复。

選擇一個穩固的“替換習慣”。

平衡需求是替換理論最重要的作用。

一致性

另一個技巧是保持習慣的一致性。目的是使你的習慣更加整齊劃一。

一致程度越高,習慣就越容易堅持。

你可以考慮在以下這些方面保持習慣一致:

·行動時間

·以日為單位,不以周為單位

活動方式

每天在同一時間實行計劃, 可以提高習慣的一致度。將一天的某一個特定時間作為參照物,或者更理想的,將某一個特定事件作為參照物,可以使你的習慣更加緊密地融入你的日常生活。

以日為單位,不以周為單位

你還可以在具體的活動內容上保持一致。吃同樣的食物,去同樣的地方健身,運用同樣的方法完成工作,都可以幫助你提高習慣的一致性。

借助外力

如果你覺得自己連最初的幾步都無法完成,那該怎麼辦?這種情況一般出現在想要進行重大改變的時候。這時,你自身的動力和自製力不足以解決問題。你有兩種選擇:將習慣拆解,或者藉助外力。

將習慣拆解,即將一個困難的目標分解成幾個不同的階段來完成。

借助外力,面對一個困難的目標,除了將它分解成幾部分一步步完成,你其實也可以通過借助外力的方法一口氣完成。以下是藉助外力的幾種方式:

·公開承諾

·設立賭注

·獎/懲機制

操作性條件反射

操作性條件反射的核心思想是,如果一個習慣能為你帶來獎勵和享受,那麼你更可能會堅持這個習慣;相反,如果一個習慣為你帶來的是懲罰和痛苦,那麼你不太可能長久堅持它。也就是說,如果你想培養一個習慣,而從頭到尾你的內心對這個習慣都是抵觸的,那麼你不太可能長期堅持下去。能讓你長期堅持的,只能是給你帶來快樂的習慣,不可能是使你痛苦的習慣。

操作性條件反射可能有些複雜,但它的訴求其實很簡單:你想培養的習慣帶給你的快樂要多於痛苦。

運用操作性條件反射是為了保證你的習慣在短期之內所帶來的正面效果大於負面效果。

更重要的是,如果你想培養一個新習慣來替代原來的習慣,就必須盡可能保證,相比於其他解決方案,這個新習慣能給自己帶來最大程度的愉悅感。

革新你的計劃

趣味性是最重要的,因為如果你不喜歡自己的新習慣,你就不可能堅持下去。

革新你的想法

第二個方法是改變你對某個習慣的看法。

建立正面關聯

將你的新習慣與其他一些美好的體驗聯繫起來。這和給自己設置獎勵不太一樣,獎勵可以是隨心所欲挑選的,而這裡提到的美好體驗要經過深思熟慮、精挑細選,目的是和你的習慣之間建立正面而深刻的關聯,對你的成功起到促進作用。

改變思維習慣

方法一:提醒強化

“提醒強化”的核心就是在一天的某些時候朗誦或背誦一些句子,調動起積極的情緒,使之成為習慣。

但你也必須清楚,這種強化手段只起到提醒的作用,並不能徹底改變你的思維習慣。

方法二: 創造有利的環境

(1)加入新的組織,這個組織有你想要培養的態度或思想。

(2)遠離負面情緒過多的人。

(3)聽/讀勵志性的文字。

(4)在可見之處貼出你的目標/宣言,時刻提醒。

(5)結交可以鼓舞自己的導師和朋友。

讓自己接觸全新的想法和思考方式,從而改變自己的思維習慣。

方法三:行動

第三個也是最有效的一個方法就是行動,做出那些可以改變你思維方式的行為。要想永久性地改變思維習慣,最有效的方法就是將行為上的改變與強化手段和環境相結合。

先行動,再思考

如果你想要改變心理狀態,學會設立目標,改變行為習慣,並且使這些習慣長期持續,行動所能帶給你的自信和自豪感是任何其他方法都無法企及的。

一般來說,在朝一個目標努力之前,都會先問自己達成這個目標需要養成哪些習慣。

如果你想獲得一定數額的收入,想跑馬拉松,或者想擁有更好的人際關係,你需要將這些大目標轉化成一個個小習慣,通過它們一步一步地實現大目標。

你並不能清晰地知道達成某一目標需要養成什麼習慣,這時就要先去找出這些習慣。尋找的過程很簡單。方法分為四步:

·寫出你的目標

·確定核心行動

·定義一個習慣

·實行“30天計劃”

寫出你的目標

將大目標細化成小習慣的第一步,就是弄明白你的大目標是什麼。

確定核心行動

一個目標好比一個目的地。下一步就是明確想要到達這個目的地,你的核心行動是什麼,即你到達目的地所需要做出的最重要的行為。

定義一個習慣

下一步是“根據大致方向畫一幅精確的地圖”將你的核心行動具象化為一個具體的改變,服務於你的目標。記住,這個改變不能太複雜或太概括,否則很容易失敗。要簡單,只專注於一個具體的行為。

實行“30天計劃”

自我檢測

熟悉這些改變習慣的方法後,你需要通過一些問題進行反思,以便不斷進步。這些問題同樣適用於改變習慣的“初學者”和“資深玩家”。值得注意的是,你需要花時間認真地回顧和思考這些問題,不要憑直覺急於作答。

問:這個改變對我來說是否真正必要

為自己做選擇的能力才是最難能可貴的。

問:這個習慣我要堅持多久

有反思才有進步。一味行動而不反思,容易迷失方向。因此,你需要不斷記錄和反思自己的計劃和行動。對於那些“試驗性”的習慣,即自己不確定是否想長期堅持的習慣,建議你不要急於做決定,先完成“30天計劃”再說。

問:如何進行“嘗試性”的改變

收集有效信息

堅持寫日誌

盡量減少主觀偏見

新手上路須知

量力而行,一次只改變一個習慣

一次只改變一個習慣;改變這個習慣對你來說要有意義,也必須在你的能力範圍內。

改變哪些習慣完全取決於你自己

集中精力在“30天計劃”上

任何事都要從最基礎開始,技巧永遠沒有基礎重要。

掌握最基礎的方法,即熟練執行“30天計劃”,才是唯一需要關注的事情。

策略比自律重要

思考如何用較少的意志力就能堅持習慣。制定正確合理的策略,實行“30天計劃”,再配合以相應的進階技巧,你將不再需要費盡心力提高自律性。按提出的方法進行練習,你會發現自己現有的自律性對於達成目標已經完全夠用。方法比努力更重要。

 

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