增強式訓練提升爆發力
2018/12/22 04:12:37 網誌分類: 生活
增強式訓練英文是Plyometric Training，也被稱為彈跳式訓練。訓練模式大致上是用單腳或雙腳在某高度的平台跳下來，着地後立即跳回平台上。運動生理學上，當腿部肌肉跳下着地時，需要對抗身體的慣性而產生離心收縮，每次跳躍着地的時間少於零點二秒，但身體迅速向上跳回平台時，腿部肌肉馬上產生向心收縮。這樣方式的離心和向心收縮迅速交換，能夠刺激肌肉纖維增長，產生更大的爆發能力、速度及敏捷度。
增強式訓練於七十年代起源於前蘇聯，當時用作訓練運動員的肌肉力量。後來被美國田徑選手引入到其他運動訓練中，並加以改良至多元化模式，包括木箱跳躍訓練、深蹲跳躍、欄架跳躍、交互蹲跳、左右兩邊跳躍訓練等。目前已發展至針對不同項目的專門訓練，諸如排球、籃球、欖球、跳高及搏擊等。進行增強式運動既可以提升運動表現，也有助減少運動受傷的機會。增強式訓練是運動受傷後復康治療的末期療程之一，以確保運動員的肌肉適能恢復至合理水平。
增強式訓練的跳躍強度可分為低強度、中強度、高強度和高衝擊，初學者需按照個人體能狀況而選擇跳躍的頻率和高度，可採用約十厘米高的平台或欄架開始熟習跳躍，循序漸進。每星期進行三次，每次兩至四組跳躍動作，重複做十至十五次，維持六至八星期後，爆發力明顯提升。
不過，增強式訓練局限於下肢肌肉組群，上肢肌肉則須採用藥球或伏地挺身動作。建議先進行強化小腿、大腿前肌和後肌基本訓練，以減低膝關節受傷風險。由於跳上跳落對膝關節造成較大負荷，膝關節退化或痛症的人則不適合。
浸會大學體育及運動學系副教授
雷雄德博士
回應 (0)
我要發表