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吃8周果蔬心臟更“堅強”!

2020/06/16 16:36:39 網誌分類: 飲食
16 Jun

近日,美國哈佛大學的一項最新研究驗證了飲食模式與心臟損傷的關系,證實果蔬飲食對心臟健康的有益影響。


哈佛醫學院的研究人員對326名沒有心血管疾病的美國成年人進行了一項觀察性研究,測試者平均年齡為45.2歲,48%為女性,研究初期的血壓中位值為131/85毫米汞柱。參試者被隨機分為3組,分別食用富含果蔬的飲食、得舒飲食(以果蔬、低脂乳制品和膳食纖維為主的飲食,飽和脂肪和膽固醇的含量較低)和典型的美式飲食。


8周過後,與對照組相比,前兩組參試者心臟損傷程度明顯降低。具體表現為,果蔬組和得舒組參試者的高敏肌鈣蛋白比對照組低了0.5個單位,N末端B型利鈉肽原低了0.3個單位(高敏肌鈣蛋白和N末端B型利鈉肽原數值偏高都是心臟不健康的標誌)。該研究報告發表在《內科學年鑒》期刊上。


研究人員表示,定期采取富含果蔬的飲食方案有助補充鉀、鎂元素和膳食纖維,對改善心臟健康作用突出。


《中國居民膳食指南(2016)》指出,健康成年人每天攝入200~350克新鮮水果比較適宜。


一般一個中等大小的富士蘋果去核約200克,一根香蕉去皮後約120克,一個橘子去皮後約150克,一個獼猴桃去皮約100克。


建議健康成人一天可吃兩三種水果,每天輪換著吃,並根據其重量自由搭配。


從頭到腳,身體最愛這些果蔬


多吃果蔬除了對心臟有益,還能有效降低患癌等疾病的風險。每一種果蔬的健康優勢其實不盡相同。


天津營養學會名譽理事長付金如、中南大學湘雅醫院營養科教授李慧明總結“全身各部位最愛的果蔬”,教你從頭到腳補對營養。


1

西蘭花、香蕉益腦

西蘭花、卷心菜和花菜中含有一種叫做乙酰膽堿的化學物質,它負責控制腦細胞的興液態威而鋼 液態威而鋼哪裡買 液態威 液態威購買 果凍威而鋼 果凍威而鋼購買 果凍威奮度,腦細胞興奮度越高,大腦記憶能力越強。


歐米伽-3脂肪酸可提供大腦自我修復所需的營養,有助於開發腦功能,堅果類食物(尤其是核桃)富含歐米伽-3脂肪酸。


深綠色蔬菜,如馬齒莧、紫蘇,其中富含的亞麻酸也是歐米伽-3脂肪酸的一種。大腦還喜歡富含維生素B6的食物,比如香蕉,它有助於振奮精神,提高工作效率。


2

青椒、獼猴桃保護牙齦

人體缺乏維生素C時,很容易導致牙齦營養不良,發生出血、腫脹現象,甚至引發牙齦萎縮退化。


獼猴桃被稱為“維C之王”,常吃有助於牙齦健康,還能預防口腔潰瘍。其他富含維生素C的果蔬還有青椒、西紅柿、辣椒、橘子等。


3

西紅柿、草莓降低心臟病風險

美國密歇根大學心血管疾病研究中心發現,櫻桃、草莓和西紅柿等紅色果蔬有助於降低患心臟病的危險。


這是因為西紅柿中的番茄紅素以及櫻桃、草莓中的花青素都是抗氧化劑,具有防止和修復細胞受損的持久藥 持久液 持久藥哪裡買 壯陽藥 壯陽藥哪裡買作用,能提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)的水平,防止動脈粥樣硬化。


4

百合、梨潤肺

百合味甘微苦,性平,有助潤肺止咳,清心安神,對呼吸道和消化道黏膜有保護作用。


百合除含有澱粉、蛋白質、脂肪外,還含有較多鈣、磷、鐵以及B族維生素、維生素C、胡蘿蔔素等營養素,這些營養素有護肺功效。


梨性寒、味甘,入肺、胃經,有清熱養陰,利咽生津,潤肺止咳化痰的功效。但因其性質寒涼,不宜一次食用過多,否則反傷脾胃。


5

蘑菇、青蘋果護肝

肝臟排毒需要多種維生素的幫助,蘑菇中含有較多維生素C和纖維素,能促使鉛、砷、苯等有害物質排出體外;香菇中含有豐富的B族維生素,能協助修復肝功能,預防脂肪肝。


肝臟還喜歡綠色食物,比如青蘋果、菠菜等,它們有益肝氣循環、代謝,能消除疲勞、舒緩肝郁。


6

山藥、桑葚健脾胃

山藥中含有大量澱粉酶、多酚氧化酶等物質,有助於胃的消化吸收功能,對慢性食管炎、胃炎、胃及十二指腸潰瘍、慢性胰腺炎以及小腸吸收功能不良等癥有很好的輔助治療作用。


桑葚含有豐富的維生素、有機酸和活性蛋白,經常食用能促進胃液分泌,刺激腸蠕動,可以開胃潤腸。


7

大蒜保護前列腺

英國營養學家認為,大蒜、洋蔥等蔥屬蔬菜能夠防止或阻止前列腺癌生長或擴散。


臨床研究發現,慢性前列腺炎患者的前列腺液內,鋅的含量比正常者明顯降低。


8

萵筍、櫻桃保養關節

美國科學家發現,櫻桃含有的花青素等生物素可促進血液循環,有助於尿酸的排泄,能緩解因痛風、關節炎引起的不適,對消除肌肉酸痛和炎癥十分有效。


萵筍、油菜、小白菜、芹菜等蔬菜,是不可忽視的補鈣蔬菜,有助於強筋健骨。


9

豌豆、柚子防腳氣

體內缺乏維生素B1的人容易受到腳氣病的困擾,應多吃富含維生素B1的食物。除了全谷物食物中富含維生素B1外,蕓豆、豌豆、芹菜葉、萵筍葉以及柚子和臍橙中維生素B1的含量也較為豐富,可有效預防和治療腳氣病。


10

胡蘿蔔有助改善夜盲癥

胡蘿蔔中富含β-胡蘿蔔素印度必利勁 印度必利勁哪裡買 印度必利勁代購 必利勁哪裡買 必利勁 必利勁POXET-60,它在人體內可以轉化為維生素A——視黃醇,視黃醇是合成視覺細胞中感光物質視紫質的關鍵。因此,維生素A缺乏癥的常見癥狀就是夜盲癥和視力減退(嚴重的會導致全盲)。


清洗果蔬有個最佳流程


“每天一斤蔬菜,半斤水果”的飲食觀念已經深入人心,然而,如何去除上面的農殘讓很多人困惑不已。其實,對於絕大多數果蔬來說,可以遵循下面這個“清洗流程”。


第一步

流水沖洗

這麽做的目的是去除果蔬表面的微生物、農殘以及泥沙。沖洗這一步一定不能省,否則可能導致部分農殘向果蔬組織內部滲透,讓果蔬越洗越臟。


此外,還需要註意,在清洗草莓、聖女果等帶有果蒂的果蔬時,不要先去掉果蒂,以免把農藥帶入果實裏,造成汙染。


不建議將蔬菜切開超級希愛力 超級犀利士 雙效犀利士 超級犀利士哪裡買 印度超級犀利士 超級犀利士效果 超級犀利士心得後再清洗,因為切細切小後的蔬菜在洗滌過程中會使營養物質大量流失於水中。另外,清洗過程中,一些農藥殘留等也有可能會黏附在蔬菜的斷面上。


第二步

浸泡15分鐘左右

浸泡能使部分農殘溶於水中,但需要提醒的是,浸泡時間並非越長越好。長時間浸泡後再洗,不僅不能把果蔬洗幹凈,反而會更臟。


福建省農科院曾以小白菜為實驗對象,分別噴灑40%氧化樂果、80%敵敵畏和75%拉維因,再用自來水浸泡清洗,測定浸泡15、30、60、90和120分鐘後蔬菜中的農殘。結果顯示,浸泡15分鐘後小白菜中的氧化樂果和敵敵畏就有明顯的下降,而隨著浸泡時間的延長,農殘量特別是氧化樂果的含量反而有所上升。原因在於,蔬菜中的農殘並不都是水溶性的。


目前廣泛使用的有機磷類農藥,比如氧化樂果,就是脂溶性的。由於有機磷農藥不穩定,還可能因為長時間的浸泡損壞蔬菜細胞,從而使溶有農藥的水溶液進入蔬菜內部,造成二次汙染。


研究還發現,隨著浸泡時間延長,蔬菜中的維生素C和可溶性糖損失明顯。小白菜浸泡1小時後,維生素C的含量僅為原來的70%。一般來說,果蔬沖洗後浸泡15分鐘左右即可。


第三步

再次用流水沖洗

這樣可以進一步洗掉果蔬表面的汙垢和農殘。對於黃瓜、蘋果等瓜果類,如果不準備去皮,可以浸泡後在流水下搓洗、擦洗。

如果趕時間,可以將浸泡的步驟省掉,在流水下多沖洗幾遍即可。另外,加熱也能去除一部分農殘。其實,隨著科學技術水平的提高和農產品質量監管工作的加強,我國農產品安全水平正在不斷提高。一般來說,只要從正規渠道購買果蔬,就不必過於擔心農殘超標的問題

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