運動後的伸展運動

越來越多香港人喜歡跑步，有些人更會報名參加渣打馬拉松，用來測試一下自己的實力，但因為缺乏跑步的常識，以為穿上跑鞋，就可以隨時隨地落場跑，比賽之前，更胡亂催谷，稍一不慎，就會以各種不同程度的受傷收場。

為了減少運動受傷，至為重要，很多人都有運動前熱身的觀念，做各式各樣的肌肉伸展，不過，同樣重要的運動後「收操」，針對各組肌肉的靜態伸展，預防肌肉受傷的運動，卻時常被人忽略。

這裡介紹的復原伸展運動，讓大家可以作參考：

1.    肩胛伸展：用來伸展肩關節周邊的肌肉。

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

2.    上背部伸展：主要是伸展上背部的肌肉。

作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

3.    闊背肌伸展：用於伸展闊背肌。

作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

4.    胸大肌伸展：伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。

作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5.    髂脛束伸展：伸展位於大腿外側下方的髂脛束，預防膝部周邊發炎和疼痛。

作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。 

6.    梨狀肌伸展：動作需要較強的髖關節柔軟度才能進行，可預防髂脛束發炎。

作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

7.    股四頭肌三點伸展：用來伸展大腿的股四頭肌，增加膝關節的柔軟度。

作法：站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

8.    腿後肌伸展1：跑步涉及反覆屈膝的運動，會造成腿後肌的緊繃，動作有助     於預防腿後肌的傷害。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

9.    腿後肌伸展2：伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背     部的壓力，注意緩慢地伸展，避免在肌肉完全伸展時的彈震。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

10. 內收肌群伸展1：伸展內收肌群及鼠蹊部肌肉，維持髖關節柔軟度。

作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

11. 內收肌群伸展2：伸展內收短肌。

作法：採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。 

12. 小腿伸展：在急速短跑中，緊繃的小腿肌肉，容易受傷，伸展可避免小腿肌肉緊繃。

作法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

13.   站立髖外旋：這個伸展姿勢，可伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

14.   膝頂牆伸展：這個動作，用來評估踝關節的活動度。

作法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

15.   股四頭肌伸展：可以伸展大腿前側的股四頭肌，必須以站姿來進行伸展，也可以訓練身體姿勢及平衡感。

作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

16.   跨步伸展：放鬆大腿與臀部，進行動作時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。

作法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

17. 舉臂弓步伸展：對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，加強訓練與腰椎作連結的髂腰肌，保持肌肉柔軟度。

作法：雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交疊。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

18    高爾夫球足底按摩：可按摩足底，治療足底筋膜炎。

作法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。剛開始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。

資料來源：李恆儒博士《運動傷害圖解聖經》