西風破
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做個超級毅行者

2016/09/23 14:46:44 網誌分類: 運動
23 Sep

常常在行山操山時,見到有些人明明平時身體很健壯,又有做Gym健身,但係一上斜就開始溜後,連佢自己都覺得好奇怪。

想行山行得輕鬆,又或者能夠行遠啲,進行針對性操練之前,首先要了解行山需要那些種類的體力要求。

其實行山就是心肺耐力和肌力的表現

 

★心肺耐力是甚麼

心肺功能強、血含氧量高,那麼心肺耐力就強,為身體帶來的動力就大,心肺耐力強的人,可以頭也不回一口氣地爆上幾座高山,當要登陡峭的山時,肌肉所需的氧氣,亦會隨之增加,如果有足夠的心肺耐力,就能輕易應付。

 

★最大氧氣攝取量

行山時身體內的燃料消耗,可以量化成為最大氧氣攝取量,以每分鐘的氧氣消耗量來表示,不少好的運動員,當訓練越多越強時,最大氧氣攝取量也會隨之增加。

 

★心肺耐力隨年齡下降

數據顯示,人類的心肺耐力,會在20歳時達到高峰,之後每加十歳,心肺耐力就會下降5-10%。

當然有時行山時,你一定有見過有啲公公婆婆,眨下眼就行到去對面山,好可能係因為佢地平日操山嘅質同量都好高,就好似好多超級毅行者都已年過50,有啲係40歲先開始玩,他們開始時一樣係「行」唔到,但有適當並持之以恆的訓練,都能夠逆轉「肌」齡。

假若登山目標超過自己年齡所負荷,或者同行者比自己年輕,咁就需要調節一下時間,以補償因年齡而體力下滑,切勿死頂死谷。

 

 

★肌力是甚麼

可以引擎的馬力來比喻,輸出的力量最大有幾多,可以Keep幾耐,都是因為骨胳肌的「收縮能力」,可分為「力量」和「肌耐力」。

 

★力量(Muscular Strength )

意為肌肉可以抵抗外在阻力的能力,比方說你臥推一次,最大的重量可以推到200磅,200磅就是指力量。人體的「力量」主要集中於下半身,是一種不需太多氧氣就能爆發的力量,但特徵係易疲倦,這種肌肉在百米短跑選手的身上比例就比較高。又例如用於攀岩時動作中,能以瞬間發揮出爆發力,不少渾身肌肉的精英運動員,能夠輕易地攀登上極為困難的垂直岩壁,所靠的就是這種「力量」。

 

★肌耐力(Muscular Endurance)

即能夠持續多久固定動作,讓肌肉能夠長時間持續發揮固定的力量,成功攀岩所需的就是這肌肉的耐力,應用在登山活動時,則是沿著山路長時間縱走的能力。

肌耐力在發揮時,需要有氧氣作供應,因此會受到送氧肌肉的心肺功能影響。除此之外,肌耐力的強弱亦倚賴骨骼肌肉內所能儲存的肝醣量。高碳水化合物的食物,能增加肝醣量,相反高脂肪的食物就會下降。

於長時間的登山活動中,如果肌肉得不到有效的舒緩及補充,就有機會出現大腿前方肌肉(即四頭肌)的肝醣(葡萄糖)被消耗盡,去到一個地步,就會只係支撐體重的肌肉都唔夠力。

 

長跑或跑山活動上,有個別參加者會有儲碳的做法,如果你身邊有朋友黎緊要去跑馬拉松,同你食飯時話剩係想食白飯,又一啲肥都唔要,請不要取笑佢,我相信佢地係儲緊野。

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