耐力是這樣練成的

耐力係跑步運動嘅必要條件，無咗耐力，就唔可以提升速度，所以即使是跑10K的跑手，訓練時都要針對鍛鍊耐力，而最直接提升耐力嘅方法，就係「長距離訓練」，即係俗稱嘅跑「長課」。

跑「長課」有3大原則：長時間、慢速度，以及遠距離。

長時間：唔應該追求速度，目的係要拉長訓練時間，畀身體同肌力可以熟悉長時間運動嘅狀態，一般練習會安排喺假期或周末。 

慢速度：長課要盡量輕鬆，速度唔需要快，應該要做到邊跑邊講嘢嘅狀態。慢速訓練，可提高心肺耐力，帶走乳酸，甚至燃燒脂肪！同時亦要記住維持均速，時快時慢會達唔到長課目的。

遠距離：長距離嘅跑步訓練，可以令自己了解身體嘅表現，甚至可令自己預計可能會出現嘅問題（如抽筋、撞牆），令自己可以適整比賽嘅步速。要跑幾遠，其實無一定標準，一般跑10公里賽，可練8至9公里，甚至10至12公里；半馬跑手嘅長課可達15至18公里；而全馬參加者應該練下30至35公里長課。

練長課嘅同時，要留意自己嘅跑姿。最基本係背部要維持筆直，因為腰部下墜會阻礙呼吸。

嘗試唔同嘅路面、斜度，甚至係天氣嘅變化。到比賽時更有適應能力。

切勿急進，每星期訓練里數可慢慢增加，不過唔好一下子大幅增加。大致上，呢個星期練幾多里數，下個星期最多只可以加10%。

跑步嘅同時，亦可作適量嘅肌力鍛鍊，令訓練更全面。