積骨防疏
2020/01/15 04:13:16 網誌分類: 生活
骨骼是活組織，能通過鍛煉變得更強壯，亦會隨着施加在其上的壓力而令骨質細胞生長增多，並使骨質變得密集。運動鍛煉另一個好處是改善平衡和協調，預防跌倒和可能導致的骨折，對預防肥胖、降低患心臟病和中風的風險亦有莫大裨益。
建立骨質密度的最佳時間是在青少年時的快速增長期。事實上，10至18歲期間骨質發展，將影響一生。因此，青少年時期進行足夠的負重運動，對於發展骨骼至最佳強度，擔當非常重要角色，應每周最少進行三至四天，持續20至30分鐘的負重運動。
老年人最常見的跌倒導致骨折，可能引致永久性殘疾。運動對增加骨量雖然沒有幫助，但它可以減緩骨質流失，保持肌肉質量及身體平衡力，以降低跌倒的風險。研究顯示，平衡訓練和太極拳可以減少47％的跌倒率，並使髖部骨折的風險降低約25％。
負重運動和肌肉訓練運動對於建立強壯骨骼最為有效。負重運動，例如快步走路和遠足、慢跑、跑步、跳舞、跳繩、網球、籃球、足球和行樓梯。較高衝擊力的活動，如慢跑和跳繩，更有效強化骨骼，但未必人人適合，身體虛弱或已被診斷為骨質疏鬆的人士，應於進行運動前諮詢醫生意見。
最常見的肌肉訓練方法包括使用器械、重量或利用自己體重進行的運動（例如俯臥撑）。雖然這些阻力練習側重於增加肌肉質量，但也能對骨骼施加壓力及具有增加骨骼密度的功用。
非衝擊性運動，如瑜伽或太極拳，在加強骨骼方面效果較不顯著，但能加強靈活性和平衡性；非負重運動，如游泳和踩單車，不會增加骨量，但能有效增強心肺功能。
有效的骨骼健康運動計劃，應包括每週不少於四天，做30分鐘的負重活動。運動形式可以在同一段時間內完成30分鐘運動，入門者或可分成每天三次步行10分鐘。所有的運動訓練都應以伸展運動開始及結束，除可放鬆心情，亦提高靈活性及降低受傷風險。
專注於「瘦」或「輕」的女士，可能出現進食太少或運動量太大的情況，體重減輕同時流失骨質。任何年齡人士的體重過輕，都較容易出現骨骼問題和骨折，最終可導致長期的健康問題。體重過輕，亦可能引起荷爾蒙變化，會導致閉經。而雌性激素為骨骼重建所必須的，會引致年輕女性骨質流失。
運動只是防止骨質流失的其中一個因素，個別骨質疏鬆症風險，如遺傳因素和家族史亦非常重要。均衡含鈣質的飲食和健康的生活方式，吸收維他命D，也是終身骨骼健康的關鍵因素。
香港骨質疏鬆學會會長
「醫善同行」創會人暨主席
黃仕雄醫生
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