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每日飲食建議攝取量&參考台灣衛生福利部

2020/02/01 12:17:32 網誌分類: 飲食
01 Feb

每日飲食建議攝取量重要嗎?

如果你正在尋找一個簡單的方法來觀察你的體重和健康的飲食,遵循這個每日飲食建議攝取量表來瞭解你的食量,這比你想像的要容易!

一個朋友只吃生的食物,另一個朋友對你完全不感興趣,還有一個朋友發誓不吃麵筋!好消息是,有一個基於科學的健康飲食計劃,不需要你放棄所有你喜歡的食物。

台灣衛生福利部建議根據個人和文化的飲食偏好,制定一個全面的健康每日飲食建議攝取量。這一模式可以包括多種蔬菜、水果、全穀物、豆類、魚類、去皮的家禽、堅果和無脂/低脂乳製品,並應限制含糖飲料、糖果、脂肪或加工肉類、固體脂肪、鹹味或高度加工食品。關鍵是要做出明智的選擇。

那麼,你應該吃什麼,吃多少?
以下是每種食物的每日或每週的推薦攝入量,基於每天攝入的總熱量為2000卡路里。你的卡路里需求可能會有所不同,這取決於你的年齡、活動量以及你是想減肥、增重還是保持體重。

什麼是每日飲食建議攝取量?
別擔心,你不必測量你吃的每樣東西。我們提供了一些代表一份普通食物的例子。一定要檢查包裝食品上的營養成分標籤,以瞭解每份食品的份量和份數。注意“部分失真”。“推薦的食用份量通常比你習慣吃的量或你吃到的份量要少,尤其是在餐館裡。

蔬菜
新鮮的、冷凍的、罐裝的和干的
每天5份
例子:
一杯生綠葉菜
½杯切好的蔬菜
½杯煮熟的豆子或peas2
¼杯蔬菜juice3 100%


水果
新鮮的、冷凍的、罐裝的和干的
每天4份
例子:
1個中等大小的全果
½杯切好的水果
¼杯水果juice3 100%
¼杯乾fruit1


穀物
至少一半應該是全穀物/高膳食纖維
每天6份
例子:
1片麵包
1個小玉米
一杯即食麥片片
1盎司(⅛杯)未煮過的麵條或米飯
半杯煮熟的米飯、意大利麵或穀物
半杯爆米花


乳製品
低脂和無脂
每天3份
例子:
1杯牛奶
1杯酸奶
1.5盎司的乳酪


家禽,肉和蛋
瘦大腿;去除了皮膚和可見的脂肪
每週8-9次
例子:
3盎司熟肉或家禽
1個雞蛋或2個蛋白


魚類及其他海鮮
最好是富含omega-3脂肪酸的魚類
每週2-3份
例子:
3盎司熟魚或海鮮


堅果,種子,豆類
每週5份
例子:
湯匙花生醬
2湯匙或1/2盎司堅果或種子
¼杯煮熟的豆子或peas2


脂肪和油
最好是不飽和
每天3份
例子:
1湯匙植物油(菜籽油、玉米、橄欖油、大豆、紅花)
1湯匙軟人造奶油
1湯匙低脂蛋黃醬
1湯匙清淡沙拉醬

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