一字馬速成訓練法!每天9個動作,2周搞定一字馬!(親測有效)

2020/08/13 19:26:59 網誌分類: 健康
13 Aug

翻看了各種各樣的瑜伽體式照片,一字馬一直是令小編印象最深刻的,也是我神往不已的一個體式。 因為這個瑜伽體式實在太火爆了!也是在是太好看了!!! 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

一字馬 很多人想做一字馬這個動作,但是無奈「腿上功夫」實在不行,壓不下腿。 其實一字馬是可以練習的,只要將腿部前側和後側的韌帶拉伸開就可以了。那麼具體怎樣練習呢?小編來告訴你吧。 1、仰卧開合腿(15個) 步驟: 臀部貼地,大腿抬起至與地面垂直,膝蓋微屈,雙手放於身體兩側 雙腿張開至最大幅度,腿內側發力夾腿 呼吸: 夾腿時呼氣,下放時吸氣 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

2、大腿內側動態拉伸(10個) 步驟: 雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方,重心放在一側腿上,下蹲至另一側腿完全伸直 背部挺直,微微俯身,將伸直的大腿內側朝向地面,雙手觸地後做另一側 雙腳腳跟不要離地 呼吸: 全程保持均勻呼吸 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

3、右腿內側拉伸(60秒) 步驟: 雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方,重心放在左腿上,下蹲至右腿完全伸直 左腳全腳掌着地,右腳腳跟着地 腰背挺直,用身體下壓的重力拉伸大腿內側 雙手扶地保持平衡 呼吸: 全程保持均勻呼吸 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

4、左腿內側拉伸(60秒) 步驟: 雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方,重心放在右腿上,下蹲至左腿完全伸直 右腳全腳掌着地,左腳腳跟着地 腰背挺直,用身體下壓的重力拉伸大腿內側 雙手扶地保持平衡 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

呼吸: 全程保持均勻呼吸 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

4 5、坐姿大腿內側拉伸(60秒) 要點: 坐在瑜伽墊上,兩腳跟貼緊,雙手抱住兩腳 身體向前傾,挺直後背,不要低頭 呼吸: 自然呼吸 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

6、髖關節環繞(15秒) 步驟: 自然站立,雙手叉腰,雙腳微微分開 將一側腿抬起,外展,再落回站立位;略作停頓後做另一側腿的外展 第二個循環時將一側腿保持外展的狀態下抬起,內收,再落回站立位;略作停頓後做另一側腿的內收 控制動作速度,上身保持穩定 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

7、蛙式動態拉伸(60秒) 步驟: 雙膝最大幅度張開,雙腳內側和小腿貼緊地面 手肘發力,將臀部前後移動,感受大腿內側的拉伸感 呼吸: 呼氣向後,吸氣向前 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

7 8、蛙式拉伸(60秒) 步驟: 雙膝最大幅度張開,雙腳內側和小腿貼緊地面 雙臂,下巴和胸部貼地,全身放鬆 微調臀部位置,找到拉伸感最強烈的姿勢 呼吸: 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

9、橫叉俯身拉伸(60秒) 步驟: 雙腿伸直,最大幅度打開 身體向前傾,雙手撐地,挺直後背,不要低頭 呼吸: 自然呼吸 原文網址:https://kknews.cc/health/nv4ez45.html

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