長跑撞牆可預防嗎？
2018/10/27 04:12:32 網誌分類: 生活
針對長跑受傷的研究資料顯示，約有兩至五成跑手在比賽前曾經受傷，在馬拉松賽事中猝死的機會率為每十萬名跑手中，約出現一宗個案。訓練不足是受傷的主要風險，具備長跑經驗的選手受傷比率也較低。全馬新秀跑手每周累積少於六十四公里，受傷風險顯著增加。
全馬跑手較大的風險就是出現撞牆的情況，所謂撞牆，是來自英文hitting the wall，意思是指跑手體內肌肉和肝臟的醣份接近耗盡，身體沒有足夠體力持續劇烈運動，症狀包括疲倦乏力、神智不清，嚴重者可引致虛脫、休克、產生幻覺甚至不省人事。全馬跑手出現撞牆的位置通常介乎三十至三十五公里左右。有些人以為撞牆只會發生於訓練不足的業餘跑手，但專業跑手也同樣有機會出現的。
半年系統訓練不可少
首先，充足訓練是長跑比賽必須的條件，全馬和半馬拉松起碼需要六個月的系統化訓練，十公里也需要三個月訓練。長跑訓練包括計算每星期的累積里數，並配合交替訓練及良好的恢復。多元化的長跑訓練包括均速跑、變速跑、定時跑、越野跑等，有助提升長跑表現。
研究指出，糖原負荷法有助減低出現撞牆的風險。不過，糖原負荷法需要在賽前訓練時嘗試採用，測試身體的反應，否則可能引致腸胃不適而影響比賽當日的表現，有關這方面下周會繼續跟大家詳細解說。運動心理方面，跑手太多顧慮及過份注意呼吸，也較容易出現撞牆。所以，採用正向及輕鬆的步速和步頻去面對賽事為佳。
浸會大學體育及運動學系副教授
雷雄德博士
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