醣原負荷助增耐力
2018/11/03 04:12:49 網誌分類: 生活
長跑選手在訓練期間每日攝取的營養，碳水化合物應佔總熱量百分之五十至五十五，蛋白質佔百分之十至十五，脂肪則佔百分之三十至三十五，當中應避免反式脂肪和較少飽和脂肪。
以中等身型運動員為例，每日每公斤體重需要攝取五至七克碳水化合物，一碗白飯可提供約五十克碳水化合物，故一日大約需要吃六至九碗飯。
目前美國運動醫學學會針對《運動與營養》的指引，身體碳水化合物的儲備，在運動期間為大腦和肌肉提供重要燃料來源，碳水化合物攝入量的建議，每日每公斤體重攝取三至十克不等，視乎運動需求而定，精英選手最高可達十二克。
對於持續運動多於六十分鐘，為確保肌肉系統正常運作，以及維持血糖適量水平，每小時可攝取三十至六十克碳水化合物，持續多於一百五十分鐘以上的耐力運動，內源性碳水化合物儲備容易耗盡，可上調至每小時攝取九十克來作額外補充。
脂肪方面，每日攝取低於兩成脂肪，對運動表現沒有幫助。目前沒有證據指出，高脂餐單和限制攝取碳水化合物，能提升競賽運動員表現。
素食跑手更需要注意全面均衡能量攝取，尤其是蛋白質、脂肪及各類營養素等。
醣原負荷這種方法，由六十年代開始被廣泛使用。比賽前三日，每日以每公斤體重攝取十至十二克碳水化合物，並把訓練量調低，減少消耗和增加儲備。這做法可使身體儲備額外兩至四成醣份，有助耐力運動的發揮。
不過，有些人對這種食法或許產生不適反應，患有糖尿病或代謝症的業餘跑手，可能造成負面影響。所以，在平時訓練時需要測試一下腸胃反應，調節適合自己的份量。
浸會大學體育及運動學系副教授
雷雄德博士
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