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人到老年「肌」不可失

2019/01/12 04:12:39 網誌分類: 生活
12 Jan
          本欄曾提及美國運動醫學學會的健身趨勢調查,「長者體適能」首次躍升至第四位,愈來愈受關注。經過二次大戰後的嬰兒出生潮,這群人士已到達六十歲以上,全球將進入高齡化社會,所以長者參與運動以維持健康體魄是大趨勢,既能夠提升他們的生活質素,也有助降低醫療負擔。

          世界衞生組織把長者定義為六十五歲或以上,英文稱為Older Adult,也被稱為銀髮族或熟齡族。俗語說:年紀大,機器壞。人體在三十歲以後肌肉量和新陳代謝每十年分別下降百分之四及百分之二,骨質密度平均每年減少百分一,身體水份、肺容量、心臟功能、反應時間、協調能力等均出現下降。針對長者體適能的需要,包括四大範疇:(一)心肺耐力的有氧運動、(二)肌肉體適能、(三)柔軟度及(四)平衡力。

          (一)有氧代謝可以透過急步行、緩跑、游泳或單車等規律運動來進行訓練,每天進行三十分鐘以上,按個人體質情況可增加持續的時間。

          (二)肌肉體適能需要進行負重或阻力訓練,每星期做兩次或以上,每次相隔四十八小時較理想,可讓肌肉得到足夠的恢復。

          (三)每天進行十分鐘以上各類型的伸展活動,尤其針對主要肌肉組群,包括大腿前後肌群、腰背的核心肌群、肩膊及頸部肌肉等,確保主要關節能夠有良好的運作。

          (四)跌倒是威脅長者最大的健康風險,每星期進行三次或以上平衡力的協調鍛煉,例如太極、平衡板、腿部移動訓練等。

          綜合上述四大範疇,首要條件身體擁有全面性的肌肉適能。

          研究指出,久坐不動和缺乏恒常運動加劇肌肉流失,步入中年後,身體肌肉量的多與少是影響健康的關鍵因素,健康名言:「有肌肉,有健康」。

        浸會大學體育及運動學系副教授

        雷雄德博士
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