陸蕙華 - 天然膳食纖維｜營爆生活

筆者上回提到世界衛生組織 （WHO）於7月中發文提到已根據最新的科學證據更新了有關各種營養素的建議攝取量，希望透過更新有關指南可降低大眾患體重過高和其他與飲食有關的非傳染性疾病，例如二型糖尿病、心血管疾病和某些類型的癌症。

其中建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果及25克天然膳食纖維，同時亦為兒童和青少年提供建議蔬菜和水果的攝入量：2至5歲，每天至少250克；6至9歲，每天至少350克；10歲以上，每天至少400克。至於天然膳食纖維的建議攝入量：2至5歲，每天至少15克；6至9歲，每天至少21克；10歲或以上，每天至少25克。

食物中的膳食纖維是食物可分為兩大類，包括可溶性纖維和不可溶性纖維，兩者功能不同。可溶性纖維一般都會溶於水形成凝膠狀物質，可幫助降低血液中的膽固醇和葡萄糖水平，可以在燕麥、蔬果（如：牛油果、蘋果）果仁、種子和洋車前子等食物中攝取。不溶性纖維能促進腸道蠕動，增加大便體積，有助預防便秘，一般可在全榖物食物及蔬菜中攝取。不同植物性食物的可溶性和不可溶性纖維的含量不一。要得到最大的健康益處，最好的方法就是進食多款不同種類的植物性食物。除了每天應攝取足夠蔬菜水果（每天最少吃2份水果，3份蔬菜），大家還可以多用高纖全穀物如紅米、藜麥或糙米代替部分白米，用適量原味果仁代替低纖零食作小食，選擇食物時可多留意營養標籤，選擇高纖維食品或飲料。但要記得增加膳食纖維攝取量時應該循序漸進，因驟然攝取大量膳食纖維可能會造成腸胃不適，還有，別忘了攝取足夠水分喔！如有任何疑問，請諮詢你的註冊營養師。

陸蕙華